شاهد الكلنصائح

النظام الغذائي

اللياقة البدنية

أخر المواضيع

Sunday, June 27, 2021

إليك كيف يمكنك تحفيز والديك المسنين على ممارسة الرياضة!

لا تقتصر اللياقة البدنية على سن معينة ، فاللياقة البدنية للجميع ، خاصة لآبائنا المسنين حيث يبدأون في الضعف ويبدأون في تحمل عدد من المشكلات الصحية. قد تلاحظ الآن وسائل التواصل الاجتماعي ، وخاصة التأكيد على أهمية اللياقة البدنية وكيف يمكنك الحصول على اللياقة ، وتقوية وبناء العضلات حتى لو كنت في الفئة العمرية المسنة. لكن النقطة المهمة هي أنه مع تقدم العمر يمكن أن يصبحوا أكثر مقاومة لمحاولة التمرين.

 

إليك كيف يمكنك تحفيز والديك المسنين على ممارسة الرياضة!


قد يعتقدون أنهم قد يؤذون أنفسهم أو يؤذون أنفسهم ، فهم يقاومون بشكل خاص محاولة تدريب المقاومة. يقع العبء على عاتقنا ، لتشجيعهم على التمرين والإبحار خلال عملية الشيخوخة دون الكثير من السقطات. يمكن أن تحسن التمارين من الدورة الدموية وتحسن صحة قلبك وتعزز المزاج الجيد وتجنب الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغير ذلك الكثير. إذن ، إليك كيف يمكنك جعلهم أكثر تقبلاً للتمرين.


 أظهر لهم الطريق!


انضم إليهم في التدريبات الخاصة بهم. نعم ، يمكن أن يكون والداك أفضل رفيق لك في التمرين. أيضًا ، التمرين معدي جدًا ، ونعني أن مشاهدة شخص ما يمارس الرياضة ستجعلك أيضًا ترغب في الانضمام إلى المرح أيضًا. سيقوم والداك أيضًا بعض الطُعم والبدء في ممارسة الرياضة معك. بمجرد أن يصبحوا مدمنين ، لن ننظر إلى الوراء. سيرغبون في الانضمام لجرعتك الصباحية من اليوجا وتمارين القوة دون الحاجة إلى أي تملق.


 إفعلوها معا!


يحتاج والداك المسنون إلى سبب لبدء التمرين وبعض الشركات للبدء. لذلك ، إذا تمكنت من إقناع أصدقائهم بالانضمام إليك في ممارسة التمارين الروتينية ، فإن والديك ملزمان بمتابعتك بشغف يشبه الطفل. بعد كل شيء ، ليس هناك متعة أكبر في مناقشة الأشياء أثناء محاولتك تعديل أوضاع اليوغا المعقدة أو مشاركة ثرثرة الحي أثناء تجولهم في المنتزه القريب. بمجرد أن يعرفوا أن لديهم قدرًا جيدًا من الترابط الكاذب هناك أمامهم إلى جانب القليل من العرق والكدح ، فإنهم لن يمانعوا في هذا الأخير.


احصل عليهم مدربًا فيزيائيًا


بينما لا يمكنك إجبار والديك على القيام بشيء تأديبي صارم في شكل مدرب لياقة يمكن أن يجعلهم يفعلون ذلك تمامًا. قد لا يكون والداك قادرين على رفضه. لا يجوز للمدرب المحترف أن يجعلهم يقومون بالتمارين فحسب ، بل يوضح لهم أيضًا كيفية القيام بالتمارين دون المخاطرة بإصابات. مع قيام المدربين بزيارة منزلك كل يوم ، قد لا يضطر والداك إلى الخروج من المنزل. يكره معظم كبار السن الخروج والحفاظ على روتين اللياقة البدنية ، وقد يفضلون الجلوس في المنزل والقيام بالأشياء التي اعتادوا القيام بها.


صرف الحوافز


يمكن أن تكون استراتيجية المكافأة مفيدة مع والديك. تتبع تقدمهم وتقدير جهودهم إذا كانوا قادرين على الوصول إلى أهداف معينة في رحلة لياقتهم البدنية. قم بإقامة حفلة لهم ، أو اصطحبهم إلى مطعمهم المفضل ، أو قم بطهي شيء لطيف وصحي لهم أو مجرد تقديم هدية لهم لتقدمهم ، شيء مثل جهاز تعقب اللياقة البدنية. سيشجعهم هذا على بذل المزيد من الجهد للوصول إلى أهداف لياقتهم البدنية.


أخبرهم بكل شيء عن الفوائد


قد يبدأ والداك في ممارسة الرياضة بدافع الخوف ، لكنهما قد يمارسان الرياضة بمزيد من المتعة عندما يعلمان أن هناك العديد من فوائد التمرين. كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تجعلهم سعداء ، بفضل الهرمونات السعيدة. اعرض عليهم أمثلة من الحياة الواقعية ، وكيف نجح شخص تعرفه في عكس مرضه أو فقد الكثير من وزنه بفضل نظام لياقة بدنية منتظم.


أيضًا ، قد يبدأون في الشعور بتحسن ، بل أقوى عقليًا ، ويفعلون الأشياء التي ربما كانوا يريدون دائمًا ، مثل الذهاب في رحلة ، أو الدخول في مسابقة ، أو ارتداء شيء أرادوه دائمًا. الفوائد لا حصر لها ، فقط اجلس معهم واجعلهم يفهمون الفوائد الصحية العديدة حتى يعلموا أن هناك خيارين فقط أمامهم لمحاولة ، إما ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة!


الآن ، بعد أن عرفت ، كيف يمكنك إقناع والديك ببدء رحلة التمرين ، عليك أن تعلم أنه قد يكون هناك الكثير من المقاومة منهم في البداية ، ولكن الفكرة هي أن تظل ثابتًا وقريبًا سيبدأ والداك في لياقتهما. رحلة دون الكثير من اللغط ، حظا سعيدا!

Saturday, June 26, 2021

الأطعمة التي يجب أن تتغلب عليها في الصيف

موسم الصيف هو الوقت الذي ترتفع فيه مستويات الحرارة والرطوبة. لذلك ، من المهم حقًا الحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم. لا يتعلق الأمر فقط بشرب أكواب من الماء أو العصير. يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في خدمة هذا الغرض. وضع الخبراء قائمة بالعديد من المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. بصرف النظر عن ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة تقريبًا على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولديها القدرة على مساعدتك في درء الأمراض. حان الوقت لتدوين الملاحظات وإضافتها إلى طبقك والتخلص من الحرارة. أنت بالتأكيد ستحبهم. لذا ، فقط الغوص في.


الأطعمة التي يجب أن تتغلب عليها في الصيف


خيار


الخيار الطازج عامل ترطيب رائع . يحتوي الخيار على 95٪ ماء ولذلك فهو عنصر غذائي أساسي تحتاجه لتجديد جسمك وبشرتك. بصرف النظر عن ذلك ، فإن وجود المركبات المضادة للالتهابات في الخيار يمكن أن يتخلص من الفضلات من نظامك ويقلل أيضًا من تهيج الجلد.


وفقًا لبحث أولي ، يعمل الخيار كمضاد للشيخوخة وكذلك مضاد للتجاعيد. يعد وضع يديك على الخيار أمرًا سهلاً لأنه متوفر بسهولة في متجر بقالة أو في سوق المزارعين في منطقتك. للحصول على أفضل النتائج ، قطعي خيارًا وضعي شريحتين على الجلد تحت العينين لمدة 15 دقيقة تقريبًا. يؤدي القيام بذلك بانتظام إلى تقليل الانتفاخ والاحمرار.


بطيخ


البطيخ هو فاكهة منعشة ولذيذة أيضًا. بالإضافة إلى احتوائه على 91٪ من الماء ، يحتوي البطيخ على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين ج بالإضافة إلى مجموعة من المركبات النباتية الصحية. الماء والألياف تجعله غذاءً مفيدًا. يحتوي كوب البطيخ على 46 سعرة حرارية فقط.


يوجد اللايكوبين بكثرة في البطيخ ويحمي الخلايا من الأشعة فوق البنفسجية للشمس ، وبالتالي يحسن بشرة بشرتك. تحسين صحة القلب ، والوقاية من الضمور البقعي ، والوقاية من السرطان ، وما إلى ذلك هي بعض الفوائد الأخرى التي تحصل عليها من البطيخ.


فراولة


الفراولة حلوة ويمكنك تناولها بسهولة كحلوى. ومع ذلك ، وبغض النظر عن المذاق الجيد ، تتمتع الفراولة بمجموعة من الفوائد الصحية. مع أكثر من 90٪ من محتوى الماء ، تعتبر الفراولة عاملًا رائعًا لترطيب الجسم. وجود مستويات مثالية من الفلافونويد ، يمكن للفراولة أن تعزز الوظيفة الإدراكية.


وفقًا لدراسة ، يمكن أن يؤخر استهلاك الفراولة الشيخوخة المعرفية بحوالي عامين ونصف. الفراولة مليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة وهي خالية من الدهون والصوديوم. كما أنها مصدر كبير للبوتاسيوم والمنغنيز.


قرنبيط


قد تتفاجأ بإدراج القرنبيط في هذه القائمة ، لكن الحقيقة هي أن القرنبيط الذي يحتوي على 92٪ من الماء يعتبر عوامل ترطيب رائعة. لديهم كميات جيدة من فيتامين ج وفيتامين ك ومضادات الأكسدة. القرنبيط غني بالكولين ، ويحتوي على نسبة عالية من السلفورافان ، كما أنه يدعم التوازن الهرموني. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة للغاية لجهازك المناعي وهي عنصر غني بالألياف. من 80 جرام من القرنبيط الخام تحصل على 24 سعرة حرارية. عن طريق إضافة هذه الخضروات الصليبية إلى طبقك ، فإنك تقلل من مخاطر ارتفاع الكوليسترول والسرطان.


جبل الجليد الخس


من المعروف أن خس آيسبرغ يحتوي على 95٪ ماء مما يجعله أحد أفضل العناصر المرطبة في الصيف. يمكن أن يكون خس آيسبرغ إضافة رائعة للسلطة. يمكن أن يؤدي وجود الكالسيوم والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ج والعديد من العناصر الغذائية إلى تلبية الاحتياجات اليومية لجسمك. النكهة اللطيفة والحلوة مع القرمشة اللطيفة يمكن أن تجعلها ممتعة. ومع ذلك ، فإن الخس الجليدي ليس مغذيًا مثل الخضر الورقية الأخرى. يمكن أن تكون السبانخ التي تحتوي على 91٪ من الماء خيارًا جيدًا.


كرفس


يحظى الكرفس بشعبية كبيرة لمحتواه من الألياف. يحتوي الكرفس على 95٪ ماء ، وهو على قدم المساواة مع الخس والخيار. يشتهر الكرفس بسعرات حرارية منخفضة ومستويات عالية من البوتاسيوم والفولات وفيتامين ك. يحتوي عصير الكرفس على 26 مجم من المغنيسيوم ، و 56.6 مجم من الفوسفور ، و 94.4 مجم من الكالسيوم ، و 189 مجم من الصوديوم ، و 51.9 ميكروجرام من فيتامين أ ، و 0.175 مجم. من فيتامين ب 6 ، 7.32 ملجم من فيتامين ج ، و 69.1 ميكروجرام من فيتامين ك. عصير الكرفس مفيد لك أكثر من ساق الكرفس.


الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تحافظ على رطوبتك طوال الصيف هي البرتقال والخوخ والشمام والمرق والحساء والكوسة والزبادي العادي والحليب الخالي من الدسم. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الأطعمة الصيفية الخاصة بك بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية .

Thursday, June 24, 2021

كيف تجعل قهوتك أكثر صحة؟ فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها!

في حين أن معظمنا لا يستطيع الاستغناء عن فنجان جو ويشعر بالذنب حيال ذلك ، فهناك أمل! القهوة ليست بهذا السوء بالنسبة لك ، بشرط أنك بالطبع لا تبالغ في الحصول على نسبة عالية من الكافيين . في الواقع ، إذا كان لديك بالطريقة الصحيحة ، يمكن أن يجعلك أكثر صحة ويقدم لك العديد من الفوائد.


كيف تجعل قهوتك أكثر صحة؟ فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها!


مباشرة من تعزيز صحة الكبد ، لإعطاء جسمك جرعة صحية من مضادات الأكسدة ، يمكن للقهوة أن تفعل كل شيء. نعم ، القهوة رائعة لصحتك ، لذا تخلص من الشعور بالذنب وابدأ في تناولها بطريقة صحية. فيما يلي بعض الحيل السهلة لجعل قهوتك مغذية أكثر مما هي عليه بالفعل.


احصل عليه بدون السكر أو حتى التحلية الاصطناعية


لسنا بحاجة إلى تلك الكمية الزائدة من السكر في قهوتنا. تخيل كمية السكر التي قد تحصل عليها بمجرد شرب عدة أكواب من القهوة يوميًا. أظهرت أحدث الأبحاث أيضًا أن السكر يسبب الالتهاب ، والإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وقد يؤدي تدريجيًا إلى اختلال توازن السكر في الدم.


ومع ذلك ، فإن الإفراط في استخدام المُحليات الصناعية يعد أخبارًا سيئة للصحة ، وخاصة صحة الأمعاء ، لذا التزم بشيء نباتي مثل ستيفيا أو مُحلي فاكهة الراهب. صدقنا ، قد لا تتوقف حتى عن فقدان الحلاوة في قهوتك بمجرد أن تعتاد عليها!


لا تحصل عليها بعد الساعة 4 مساءً


حسنًا ، نعلم أن معظم الناس يحصلون عليه في حوالي الساعة 4 مساءً للحد من جوعهم أو لمكافحة الكساد بعد الظهر ، لكن لا ينبغي أن يكون لدينا شيء مثير مثل القهوة بعد الساعة 4 مساءً لأنه قد يؤثر حتى على نومك.


ومع ذلك ، ليس كل شخص حساسًا للكافيين ، فهناك أشخاص قد يشربون القهوة مباشرة قبل الضغط على زر الغفوة ويقضون ليلة مريحة ، باستثناء التوتر.


ولكن بعد ذلك ، هناك أشخاص لديهم حساسية مفرطة للكافيين وقد يشعرون بالتعب والإرهاق بسبب الإفراط في تناول الكافيين بعد الساعة 4 مساءً ويجدون صعوبة في النوم. افهم جسمك واستجب له وفقًا لذلك.


تجنب مبيضات القهوة


نحن نتفهم أن مبيضات القهوة تعطي قهوتك ملمسًا كريميًا لا يقاوم ، ومع ذلك ، فإنها تضيف أيضًا قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية غير الضرورية. قطع المبيضات الإضافية واستقر على الحليب كامل الدسم. للحليب العديد من الفوائد وقد يكون مفيدًا لعظامك. لذا ، قم بإزالة المواد الاصطناعية من قهوتك ، وبدلاً من إخفاء الجوانب الصحية للقهوة بشيء اصطناعي وغير صحي ، تأكد من تناولها بمصدر صحي للحليب ، من الأبقار التي تتغذى على العشب.


يمكنك تجربة حليب الجوز أيضًا. يتمتع حليب جوز الهند بمذاق رائع مع قهوتك ، ومع ذلك ، قد يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذا تأكد من عدم جعله أمرًا عاديًا. ثم هناك حليب اللوز وحليب الكاجو وحليب الشوفان. اكتشف ما يناسبك وافعله باعتدال.


أضف القرفة


تضفي القرفة الحلاوة المثالية على قهوتك دون إضافة أي مواد تحلية ، كما أن للقرفة العديد من الفوائد العظيمة لصحتك والتي لا يمكنك تجاهلها.


يمكن للقرفة أن تخفض نسبة السكر في الدم ، والدهون الثلاثية ، ومستويات الكوليسترول ، وخاصة في مرضى السكري. لذا ، تذكر أن ترش القليل منه في فنجانك ، في كل مرة تحصل فيها على فنجان.


ومع ذلك ، اختر مجموعة سيلان لأنها الأكثر فاعلية لصحتك ، ولا تؤدي مجرد اندفاعة إليها إلى تعزيز النكهة فحسب ، بل تعزز صحتك أيضًا.


أضف بعض النكهة القوية إلى قهوتك


للحصول على كمية إضافية من مضادات الأكسدة ، أضف مسحوق الكاكاو المفضل لديك أو الكاكاو إلى قهوتك. صدقنا ، ستحب النكهة. عندما تتناول قهوتك في باريستا ، يمكنك تجربة مقهى موكا ، ومع ذلك ، قد يكون مليئًا بالسكر ، لذلك تأكد دائمًا من تجنب المشروبات المحملة بالسكر.


إذا كنت تصنعها في المنزل ، يمكنك دائمًا جعل قهوتك أكثر شوكولاتة. يمكن للجرعة الزائدة من الكاكاو أن تفيد صحة قلبك.


لذلك ، إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن مشروبك المفضل ، فلا تتركه ، بل اجعله أكثر صحة. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها صنع فنجان جو الخاص بك ، وهو كوب الفرح الخاص بك مع هذه الحيل الصحية. أيضًا ، يضيف الكثير من الناس الزبدة أو زيوت MCT إلى أكوابهم ، ونترك الأمر لك لتقرير ما إذا كنت ستلتزم بها. نظرًا لأن هذه الجرعة الزائدة من الدهون الصحية يمكن أن تضعف خطة نظامك الغذائي لأنها مناسبة فقط للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. لذا ، استمتع بفنجانك واستمتع بالطريقة الصحيحة!

Tuesday, June 22, 2021

إليكم لماذا يعتبر تدريب اللياقة البدنية الجماعي في الهواء الطلق أفضل بكثير من تدريب الصالة الرياضية الداخلي!

يعتقد معظم مدربي اللياقة البدنية المعتمدين أن التدريبات في الهواء الطلق هي أفضل طريقة للذهاب. إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة أو كنت تحاول فقط تحسين لياقتك ، فيمكنك الخروج بمعدات قليلة أو بدون معدات والحصول على جلسة عرق جيدة. كل هذا وسط الكثير من الهواء النقي وتحت أشعة الشمس الساطعة!


إليكم لماذا يعتبر تدريب اللياقة البدنية الجماعي في الهواء الطلق أفضل بكثير من تدريب الصالة الرياضية الداخلي!


حياتنا مقيدة بمكاتبنا الآن ، تنحني فوق أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف. لا نمارس ما يكفي من التمارين أو الحركة. وهذا يؤدي إلى ظهور العديد من أمراض نمط الحياة ونقص الفيتامينات. ومن الأمثلة على ذلك نقص فيتامين (د ) ، نتيجة عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ.


الهواء النقي وضوء الشمس هما الحل للعديد من الحالات الصحية وحتى الحالات العقلية. لذا ، حان الوقت الآن للتخلي عن الأريكة والجدران الأربعة لغرفتنا للخروج وإجراء التمارين الرياضية ، في العراء مباشرةً. هناك مجموعة من الفوائد لاستكشافها هنا. هنا بعض منهم


ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تعمل كمضاد طبيعي للاكتئاب


ممارسة الرياضة في الهواء الطلق هي أفضل طريقة للوقاية من الاضطراب العاطفي الموسمي والاكتئاب والقلق. ويرجع ذلك أساسًا إلى أن أشعة الشمس تساعد على إفراز هرمون السيروتونين الذي يؤثر على مزاجك. ومع ممارسة الرياضة لإفراز هرمون الإندورفين ، وهو هرمون آخر يجعلك تشعر بالسعادة ، تقطع هذه الهرمونات التوأم شوطًا طويلاً في تحسين مزاجنا وتقليل الألم.


يقدم تحديًا إضافيًا للجسم


يمكن أن تشكل ممارسة الرياضة خارج المنزل تحديًا إضافيًا للجسم. عندما تمارس الرياضة على تضاريس خارجية دائمة التغير ، فإن جسمك يتعرض لتحديات أكثر ويشكل تحديًا أكثر من سطح داخلي مسطح.


لا يبدو وكأنه عمل روتيني


قد يبدو الركض على جهاز الجري أو على دورة داخلية أو جهاز التمارين البيضاوية أو يبدو مملاً بعد فترة. لهذا السبب تحتاج إلى الخروج حتى لا تصنف التدريبات الخاصة بك على أنها عمل روتيني.


التدريبات الخاصة بك ممتعة ، وتحتاج إلى تحقيق أقصى استفادة منها. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي إذا كنت تستمتع بالخروج منه.


يقدم الإغاثة النفسية


كثير من الناس يطلقون الكثير من البخار أثناء التمرين. كما أنهم يفقدون الوزن ويخفضون ضغط الدم. كما أنها تقاوم الإرهاق العقلي والاكتئاب والقلق بفضل هرمونات الشعور بالسعادة.


ستشعر فورًا أنك تمارس نفس التمارين خارج منزلك أفضل من ممارستها في الداخل. يحسن من براعة التنفس لديك عندما تستنشق الهواء النقي بالخارج. هناك شعور بالتحرر من براثن العمل والتوتر والقلق. تشعر بالحيوية بالمعنى الحقيقي للكلمة.


ذريعة للاستمتاع بنزهة اجتماعية


ر متعة عندما تقوم بها مع عائلتك وأصدقائك. بدلاً من مقابلة صديق على الغداء أو القهوة ، يمكنك بدلاً من ذلك الاجتماع في موعد للمشي أو الركض.


يمكنك أيضًا جعل أسرتك تخرج لممارسة المشي عادة ، بدلاً من قضاء ساعات طويلة قبل أجهزة التلفزيون.


إنه نشاط محفز


إذا كنت تبحث عن الحافز ، فإن القيام بتمارين جماعية هو الشيء الذي تحتاجه. عندما تريد الاستسلام ، قد تحصل على دفعة إضافية من زملائك في التمرين. هذا هو الإلهام الذي سيدفعك لإكمال هذا المندوب الأخير الصعب.


في فصل التمرين الجماعي ، لا داعي للقلق أيضًا بشأن كونك الأول أو الأفضل. نعم ، سيكون هناك دائمًا شخص أفضل منك في الفصل.


استخدم ذلك كدافع. عندما تشاهد شخصًا يرفع أوزانًا أثقل أو يركض بسرعة ، استخدمه لإلهام نفسك للقيام بعمل أفضل.


 يضفي شعوراً بالانتماء للمجتمع


انضم إلى عائلة مناسبة لأنها قد تساعدك على الشعور بالانتماء إلى مجتمع اللياقة البدنية. عندما تكون جزءًا من مجتمع ، قد تجد الدعم والتوجيه من اتباع نفس مسار اللياقة. سواء كنت تريد أن تسعى بشكل أفضل في رحلة لياقتك ، ستجد أيضًا شخصًا يساعدك على تخطي الحدود. حتى إذا فشلت ولم تتقن حركة تمرين معينة ، فإن تشجيع زملائك في التمرين سيساعدك في العثور على خطك المرن والقيام بعمل أفضل.


هل سبق لك أن شاركت في جلسة تدريب جماعية للياقة البدنية حتى الآن؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فأخبرنا كيف كانت التجربة بأكملها؟

Monday, June 21, 2021

الذهاب منخفضة الكربوهيدرات؟ إليك طرق سهلة لجعل تناول الطعام سهلاً بالنسبة لك!

يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى تحسين صحتك في عالم من الخير! كانت هناك دراسات لا حصر لها حول نفس الشيء ، تظهر فوائد متعددة لخفض الكربوهيدرات لتحسين مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون. لكن في بعض الأحيان قد يكون من الصعب تقليل تناول الكربوهيدرات. هناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها ، أي منها قد يكون مناسبًا لك؟ حسنًا ، لا تقلق بشأن ذلك. سنخبرك هنا بمدى سهولة تقليل استهلاكك للكربوهيدرات وتحسين معايير صحتك من خلال الاختراقات السهلة.


الذهاب منخفضة الكربوهيدرات؟ إليك طرق سهلة لجعل تناول الطعام سهلاً بالنسبة لك!


 قل لا للخبز


يعد الخبز جزءًا كبيرًا من معظم الأنظمة الغذائية ولا يستطيع الكثيرون التفكير في بدء يومهم بخبز مع كمية كبيرة من الزبدة ، لسوء الحظ ، يحتوي الخبز على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف ؛ إلا إذا كنت تختار بوعي خيارات الخبز منخفض الكربوهيدرات.


يتكون الخبز المكرر من الحبوب المكررة ويمكن أن يؤثر على صحتك ووزنك. على الرغم من أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يعد خيارًا أفضل لأنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذا استبدل خبزك بالمزيد من الخضار والمكسرات والبذور. أيضًا ، يمكنك صنع الخبز منخفض الكربوهيدرات في المنزل مباشرةً باستخدام دقيق مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند وغير ذلك.


أكل البيض لشبع أكبر


اختر وجبة فطور مشبعة غنية بالبروتين والدهون الجيدة والتي ستساعدك على إنقاص الوزن وتحافظ أيضًا على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. من ناحية أخرى ، يحتوي الجرانولا على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، قبل إضافة الحليب ، لذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.


هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى زيادة مستويات البروتين لديك بحيث تشعر بالشبع مع تناول عدد أقل من السعرات الحرارية والبيض يوفر جرامًا واحدًا فقط من الكربوهيدرات. أفضل جزء من البيض ، فهو متعدد الاستخدامات ويمكن تحضيره بالطريقة التي تريدها.


تخلص من السكر


إن استخدام السكر لتحلية الأطعمة والمشروبات ليست فكرة جيدة ، حيث يمكن أن تحتوي ملعقة صغيرة من السكر على ما يصل إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات! يعتقد الكثير من الناس أن العسل قد يكون بديلاً أفضل ، لكنه لا يزال بديلًا عالي الكربوهيدرات. في الواقع ، تحتوي ملعقة واحدة على 17 جرامًا من الكربوهيدرات.


تعلم كيفية الاستمتاع بالطعام دون إضافة أي مواد تحلية إليه. ومع ذلك ، ليس عليك أن تعيش حياة خالية من السكر ، فهناك خيارات أخرى يمكنك تجربتها ، مثل ستيفيا. وهو مُحلي نباتي يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.


الإريثريتول هو نوع من كحول السكر يكون مذاقه مثل السكر الذي يمكن أن يمنع تكوين التجاويف. إكسيليتول هو كحول سكري آخر يمكن أن يساعد في محاربة البكتيريا التي يمكن أن تؤدي إلى تسوس الأسنان. يمكن أن يحمي الإكسيليتول أيضًا من مقاومة الأنسولين ويقي من السمنة أيضًا


تبخل على البطاطس أو الخبز في المطاعم


قد يكون تناول الطعام خارج المنزل أمرًا صعبًا عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. يمكنك اختيار اللحوم أو الأسماك ، ومع ذلك ، قد يحتوي المرق الإضافي على النشا ، والتي قد تكون البطاطس أو الخبز أو اللفائف. يمكن أن يزيد من مستويات النشويات في وجبتك. قلل من حجم حصتك لتقليل تناول الكربوهيدرات. عندما تكون في المطعم ، اسأل عن الخضار منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من الخضار عالية الكربوهيدرات.


 استبدل الحليب بحليب البندق منخفض الكربوهيدرات


الحليب ذو قيمة غذائية عالية ، لكنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بسبب نوع من السكر يسمى اللاكتوز. يحتوي كوب 240 مل من الحليب كامل الدسم على ما يصل إلى 12-13 جرامًا من الكربوهيدرات. في حين أن تناول كميات صغيرة من الحليب في الشاي أو القهوة قد يكون جيدًا ، ولكن إذا كنت تشرب كميات كبيرة من الحليب في اللاتيه أو المخفوقات ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يوجد الآن العديد من خيارات حليب الجوز التي تعتبر بدائل منخفضة الكربوهيدرات.


بعض خيارات حليب الجوز التي يمكنك تجربتها هي حليب جوز الهند وحليب اللوز وحليب القنب. معظم هذا الحليب مدعم بفيتامين د والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى ويمكن أن يحسن القيمة الغذائية للحليب. معظم هذه المشروبات ذات أساس مائي وتحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات (أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات).


ومع ذلك ، من المهم التحقق من قائمة المكونات والملصق الغذائي لحليب الجوز للتأكد من أنه لا يحتوي على أي كميات مخادعة من السكر ، وتحويل المشروبات منخفضة الكربوهيدرات إلى مشروب عالي الكربوهيدرات.


ها أنت ذا ، يمكنك اتخاذ خيارات صحية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تفيد صحتك ونعم ، ستلبي أيضًا ذوقك!

Sunday, June 20, 2021

هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات هي إضافات رائعة لوجبة فطور قوية!

لا أحد يحب آلام الجوع في منتصف الصباح. ومع ذلك ، فإن تغييرًا واحدًا بسيطًا في نظامك الغذائي يمكن أن يجعلك تقول وداعًا لتلك الصرخات من أجل الطعام في أي وقت من الأوقات! البروتين هو المفتاح لإرضائك لفترة أطول بكثير ، وهنا نسرد بعض العناصر التي يسهل إضافتها والتي يمكن أن تحول وجبة الإفطار إلى مصدر قوة للشبع الدائم!


على وجه الخصوص ، تعتبر هذه المكونات جيدة بشكل خاص عندما تستهلكها في شكل عصير حيث يمكنك إضافة مجموعة متنوعة أخرى من الخير إلى وجبة الإفطار الصباحية عندما تكون في شكل سائل! يمكنك بالتأكيد دمجها في وجبة الإفطار العادية ، ولكن نظرًا لأن العصائر هي طريقة رائعة لإضافة العناصر الغذائية الأخرى إلى نظامك ، يمكنك الاعتماد عليها للحصول على جرعة صحية من المعادن والألياف والفيتامينات فورًا! بالطبع ، إذا لم تكن من محبي العصائر ، يمكنك اختيار شيء بسيط مثل دقيق الشوفان أو الخبز المحمص أو حتى السلطة.


هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات هي إضافات رائعة لوجبة فطور قوية!


زبادي يوناني



هذه الإضافة السميكة والغنية واللذيذة مليئة بالبروتين ، والتي تعد من 14 إلى 18 جرامًا لكل 5 أونصات ونصف. فيتامين رائع آخر وفير في الزبادي هو الكالسيوم المفيد لعظامك وأسنانك وجهاز المناعة. في وجبة من الزبادي اليوناني ، توقع أن تحصل على 20 بالمائة من جرعتك اليومية الموصى بها من الكالسيوم! يعتبر الزبادي اليوناني العادي خيارًا جيدًا لتجنب المكونات غير الصحية مثل السكر والمواد الحافظة . يأتي في مجموعة متنوعة من الدهون ، ولكن هذه دهون صحية لذلك نوصي بالبديل عالي الدهون!


بذور القنب



هذه القوى الصغيرة من العناصر الغذائية الحيوية مليئة بالخيرات ، وكل ما عليك فعله هو رشها على حبوب الإفطار أو الخبز المحمص أو حتى تناولها في عصير الصباح. إنها محملة بالألياف والبروتين والمغنيسيوم. ملعقتان كبيرتان فقط من هذه البذرة المتواضعة تحتويان على 8 جرامات من البروتين المشبع! أيضًا ، تمتع بزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مصدر جيد للنباتيين أو النباتيين الذين يحتاجون إلى تلبية حصتهم اليومية!


البقوليات



البقوليات؟ في عصير؟ نعم! إنها إضافة رائعة لأنها تضفي طعمًا كريميًا ، ولا يمكن التعرف عليها! يمكنك أيضًا صنع معجون متبل ونشره فوق مقرمشات الحبوب الكاملة إذا كنت تفضل ذلك! فقط نصف كوب من البقوليات يحتوي على 9 جرامات من البروتين. بالطبع ، هي مصادر معروفة للألياف الجيدة أيضًا ، حيث تحتوي على 7.5 جرام في نصف كوب. تعد البقوليات مصادر جيدة للمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب أيضًا.


زبدة الجوز والبذور



المكسرات والبذور هي إضافات صحية بشكل لا يصدق لنظامك الغذائي ، وبدء يومك بملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الجوز أو البذور يمكن أن يساعدك على الانطلاق إلى بداية جيدة. استمتع بتقليبها في العصيدة ، أو وضعها على الخبز المحمص أو البسكويت ، أو حتى تغمس أو تُدهن فوق شرائح التفاح أو الكمثرى. الملمس الغني رائع لوجبة إفطار ممتعة ، لكنه رائع للفطور المستعجل أيضًا!


جبن



هذا مكون متعدد الاستخدامات حيث يمكن الاستمتاع به مع الفاكهة المقطعة والمحلاة بالعسل ، ويقدم مع عناصر لذيذة مثل السمك أو الدجاج ، أو يضاف إلى عصير الفاكهة - الاختلافات لا حدود لها! يمكن شراء الجبن القريش بأصناف ناعمة أو مكتنزة ، لذلك لن تشعر بالملل بسهولة. تقدم الحصة نصف كوب 12 جرامًا من البروتين! كما أنه يحتوي على 18 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كلمة النصيحة: تحقق من الملصق قبل شراء الجبن الأول الذي تراه في السوبر ماركت للتأكد من أنك تشتري الصفقة الحقيقية.


الشوفان



يعتبر وعاء من دقيق الشوفان مع بضع شرائح من الفاكهة طريقة رائعة لبدء اليوم! يمكنك إضافة الشوفان إلى العصير أيضًا لتناول وجبة فطور كريمية أثناء التنقل. يزيد الشوفان وجبة فطورك بالكثير من الألياف والبروتين بجهد ضئيل! يحتوي نصف كوب من هذا المكون على 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف.

الآن بعد أن أصبحت مسلحًا بمعرفة أفضل عن المصادر الصحية للبروتين لإضافتها إلى وجبة الإفطار ، تأكد من إضافة واحد على الأقل من هذه المصادر إلى كل وجبة تبدأ بها يومك. بالطبع ، الجمع هو خيار أيضًا! لا تقتصر الفوائد على فترات الشبع الطويلة فحسب ، بل ستجعلك أيضًا تشعر بالنشاط والاستعداد لقضاء يومك بكامل قوته!

حفز نفسك على التخلص من الفوضى والبدء اليوم

يمكن أن يؤدي التخلص من الفوضى إلى تغيير الحياة ، خاصة في هذه الأيام عندما يضطر معظمنا إلى البقاء في المنزل. لا يقتصر الأمر على إخلاء المساحة ومساعدتنا في تنظيم الأشياء فحسب ، بل إنها أيضًا طريقة ممتازة للاستفادة المثمرة من وقتك وطاقتك. تحدث عن نفسك لتبني هذا الروتين ، وسرعان ما ستجني فوائد تنظيم منزلك. بعد أن تحفز نفسك على التراجع وتقرر أن تبدأ اليوم ، السؤال التالي هو ، كيف تبدأ؟ هل تتخيل نفسك وسط جبل هائل من أكوام وأكوام من الكتب والمجلات والورق السائب والكتان المكشوف؟ في بحر من الفوضى ، أين يجب أن تغوص أولاً؟


تهدف هذه المقالة إلى مساعدتك في تجاوز هذه المعضلة. سنناقش عدة نقاط بداية حتى تتمكن من تحفيز نفسك على  التخلص من الفوضى في حياتك.


حفز نفسك على التخلص من الفوضى والبدء اليوم


اضبط منظورك.


في بعض الأحيان ، من المفيد عدم النظر إلى الصورة الأكبر لأنها ستكون مربكة للغاية عندما تفعل ذلك أثناء قيامك بالتخلص من الفوضى. إنه مثل النظر إلى جبل. سيكون من الصعب للغاية التفكير في تسلق القمة. عليك أن تبدأ من الأسفل ، بحيث يبدو أكثر قابلية للتنفيذ والتحقيق. على عكس المهام الأخرى ، فإن النجاحات الفردية الصغيرة مهمة أكثر. ركز على مهمة صغيرة واحدة يوميًا. إنه مبدأ أساسي يجب أن تتذكره عند التراجع. قم بتنظيف وتنظيم وترتيب رف واحد ، ومسح سطح عمل صغير ، وتنظيم درج صغير واحدًا تلو الآخر.


مع تقدمك ، يصبح الأمر مجزيًا أكثر فأكثر. إنه لدافع كبير أن ترى قطعة واحدة تبرز عن غيرها. النظر إلى زاوية واحدة ، كل هذا أنيق ونظيف في وسط غرفة فوضوية ، سيحفزك حقًا. إنه ينشطك ويجعلك متحمسًا للحصول على ركن آخر. عندما تقارن رفًا بآخر ، فإنه يذكرك بالهدف الذي يتعين عليك تحقيقه.


افعلها ببطء وثبات.


إذا كنت قد شاهدت برامج تلفزيونية تركز على التخلص من الفوضى ، فسوف تدرك تأثيرها على حياة العديد من العائلات في أمريكا. إنهم يذرفون الدموع بعد أن يروا النتائج. هذا لأنهم عاشوا مع الفوضى لفترة طويلة ، وأخيرًا ، كونهم خاليين من الفوضى يعني بداية جديدة لهم. لا تحدث الفوضى بين عشية وضحاها. تخيل هذا ، أنت ترمي الأشياء في كل مكان لمدة ستة أيام في الأسبوع ، وأنت تقوم بالتنظيف والتنظيم مرة واحدة فقط في الشهر. هذا الجهد المبذول للتخلص من الفوضى لا يكفي لتعويض الفوضى المتكونة.


يستغرق التخلص من الفوضى وقتًا. إنه ليس شيئًا يمكنك القيام به بين عشية وضحاها. إنه مختلف تمامًا عن الترتيب البسيط. إنه ينطوي على تكوين عادات جديدة ، وتطوير تقنيات تنظيمية ، وبناء إجراءات روتينية جديدة للأسرة. لا توجد طرق مختصرة لحياة خالية من الفوضى. افعلها ببطء ولكن بحذر. نعلم جميعًا الحكاية الشهيرة للسلحفاة والأرنب. دعونا نضع هذا كمثال في تقدمنا ​​المتراجع. يجب أن نأخذ الأمور ببطء ولكن ثابتة. بهذه الطريقة ، يكون التخلص من الفوضى بجودة عالية ومستدام.


ضع جدولًا زمنيًا للتخلص من الفوضى.


كونك أم عاملة أو أبًا متعدد المهام لن يعيقك عن اتخاذ قرارك بالتخلي عن منزلك. لا يمكنك فقط نثر غبار الجنيات على رأسك لتصبح بطلًا خارقًا للقيام بكل شيء في لمح البصر. عليك أن تفهم أنه يجب أن يكون لديك الوقت والتحفيز والطاقة لتكون ناجحًا في التخلص من الفوضى. هذه استثمارات لن تكلفك فلسا واحدا ، موارد يمكنك التحكم فيها.


خصص 10-15 دقيقة في بداية يومك للتراجع. من المؤكد أنها كافية لدرج أو مستوى واحد من رف الكتب الكبير. في يوم إجازتك ، يمكنك جدولة 2-4 ساعات لإنجاز أجزاء أكثر من منزلك. إن الالتزام بجدول زمني أو روتين للتخلص من الفوضى سيجعل كل شيء أكثر واقعية ويمكن تحقيقه. نظرًا لأنك تستثمر بحرية في هذه ، فهذا يعني أيضًا أنك تقبل هدف الحصول على منزل وحياة خالية من الفوضى.


تحفيز نفسك ومن حولك.


حتى لو لم تكن السبب الوحيد لوجود فوضى في منزلك ، فقدم مثالًا ممتازًا لبقية أفراد العائلة. دع زوجك يرى أين وضعت الفواتير ، وعلم الأطفال أن يضعوا ألعابهم في مكان معين بعد وقت اللعب ، وهكذا! يجب أن يكون التأثير عليهم أيضًا سببًا للمضي قدمًا. اعتقد دائما أن التغيير يبدأ معك.


قد يبدو التخلص من الفوضى صغيرًا جدًا ، لكن التأثير الذي يحدثه في حياتك يمكن أن يكون كبيرًا جدًا. حفز نفسك على تقبل الانحراف ، وسرعان ما ستشعر بالامتنان لأن لديك المساحة التي تحتاجها لأشياء أكثر أهمية.