Wednesday, February 10, 2021

فوائد التغذية الكمية ولماذا يجب أن تبدأ في تحديد كمية طعامك بدءًا من اليوم!

أصبحت التغذية الكمية هي الكلمة الطنانة في الآونة الأخيرة. عندما تكتشف الجوانب الغذائية للعديد من العناصر الغذائية ، يمكن أن تكون بمثابة الأساس المثالي لفقدان الدهون واكتساب العضلات. أساسيات التغذية الكمية هي كيفية قياس كمية الطعام التي تتناولها.


قد تبدو فكرة قياس طعامك شاقة بعض الشيء في البداية. تبدأ في التساؤل عما تأكله ، وكيف تحدده؟ حسنًا ، لا تقلق ، سنغطي كل ذلك وأكثر في هذه المقالة.


فوائد التغذية الكمية ولماذا يجب أن تبدأ في تحديد كمية طعامك بدءًا من اليوم!



أساسيات المغذيات الكبرى


تحسب وحدات الماكرو البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تستهلكها من السعرات الحرارية بالجرام. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية المستهدفة في اليوم هي 1300 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى تناول 113 جرامًا من البروتين ، و 81 جرامًا من الكربوهيدرات ، وحوالي 57 جرامًا من الدهون.


يعتمد تناول السعرات الحرارية كثيرًا على BMR أو متلازمة التمثيل الغذائي القاعدية ومدى نشاطك في ساعات اليقظة. يمكن أن تساعد الآلات الحاسبة المختلفة عبر الإنترنت في حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا اتبعت طريقة العيش هذه ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تناولك للطعام وفقًا لإنتاج الطاقة لديك. تبدأ في فقدان الوزن والعودة إلى الشكل. تضمن هذه العملية فقدان الدهون الزائدة مع الاحتفاظ بكتلة العضلات.


حساب وحدات الماكرو الخاصة بك


أثناء وجودك في خطة التغذية الكمية ، هناك ثلاثة مغذيات كبيرة يجب أن تأخذها في الاعتبار ، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تعتمد على عدد السعرات الحرارية المتولدة حسب الجرام. على سبيل المثال ، البروتينات والكربوهيدرات تصل إلى 4 سعرات حرارية لكل جرام. ومن ناحية أخرى ، تولد الدهون تسعة سعرات حرارية لكل جرام لإنتاج ATP ( Adenosine Triphosphate ). ضع هذه الأشياء في الاعتبار أثناء التخطيط لنظامك الغذائي.


الطاقة الحرارية للأغذية


باختصار ، الطاقة الحرارية للأطعمة هي قدرة أجسامنا على استخدام طاقتها لتحطيم مصادر الغذاء. لذلك ، ينتهي بك الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق هضم الطعام. لذلك يمكننا القول أن الطعام أفضل وأكثر صحة بالنسبة لك!


على سبيل المثال ، تحتوي الدهون والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على نفس نسبة الدهون TEF منخفضة نسبيًا ، لنقل 2-5 بالمائة. من ناحية أخرى ، يحتوي البروتين على TEF أكبر من وحدات الماكرو الأخرى. لذلك ، عندما يكون لديك نظام غذائي غني بالبروتين ، فإنك تشعر بمزيد من الشبع ، حيث يستخدم الجسم المزيد من الطاقة لهضم الطعام. بالنظر إلى الجانبين الآخرين BMR ومستوى نشاطك البدني ، تشغل وحدات الماكرو الخاصة بك 10-15 بالمائة من المساحة في إجمالي إنفاق السعرات الحرارية.


الوظيفة الديناميكية والثابتة للبروتين


يشكل البروتين جوهر خطة النظام الغذائي للتغذية الكمية. لا يساعد البروتين فقط في بناء أنسجة العضلات وإصلاح التلف. لها وظيفتان جسديتان ، ديناميكية وثابتة. الكولاجين والإيلاستين وألفا كيراتين هي بروتين ثلاثي يساعد في بناء كتل في مصفوفة العظام والأنسجة. بعد ذلك ، تشكل البروتينات عاملاً كبيرًا في تكوين الإنزيمات والهرمونات وعوامل تخثر الدم. تشمل الوظائف الديناميكية للبروتين التحكم الوراثي وتقلص العضلات.


يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في بناء العضلات ويقلل بشكل كبير من مستويات الدهون. من الناحية المثالية ، في خطة التغذية الكمية ، عليك تضمين 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم إلى 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين. بالطبع ، كل هذا يتوقف على نمط حياتك الحالي وحالتك الصحية. يمكن تخزين أي شيء فائض ، بما في ذلك البروتين ، على شكل دهون.


البقاء في نقص السعرات الحرارية


البقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية هو كل شيء ونهاية كل خطة التغذية الكمية. يتم حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي على أساس BMR و TEF والنشاط البدني. بعد حساب TDEE الخاص بك في نظام غذائي محدد الكمية ، يمكنك إما الاستمرار في تناول السعرات الحرارية بنقص أو فائض. يعتمد ذلك على ما تريده من النظام الغذائي ، سواء كان فقدان الدهون أو اكتساب العضلات.


لنفترض أن TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة) يصل إلى 2200 سعرة حرارية. لذلك ، يجب على الشخص أن يأكل تلك السعرات الحرارية العديدة للحفاظ على الوزن وتكوين الجسم من الدهون والعضلات. إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن ، فعليه أن يقل قليلاً عن 2200 ، وبالتالي سيؤدي إلى فقدان الوزن (العجز). إذا أكلت أكثر من ذلك فسوف يزداد وزنك. لذلك ، سيكون من الأفضل أن تأكل وفقًا لـ TDEE الخاص بك وسيتم تقسيمها إلى كربوهيدرات مغذيات كبيرة ودهون وبروتين. البروتين هو العامل المهيمن في جميع خطط الوجبات.


ها أنت ذا ، تعتبر التغذية الكمية علمية بقدر ما تؤدي إلى إنقاص الوزن أو زيادة الوزن. يلبي مباشرة أهدافك الصحية الحالية.

ماهر طاهر مدون مصرى اقدم كل المعلومات الصحية المفيدة وتقديمها فى موقعى المتواضع بكل امانة من مواقع موثوقة لتعم الفائدة على زوارى الكرامً