Friday, June 18, 2021

فيما يلي سبعة من أفضل مصادر البروتينات الخالية من اللحوم

إذا كنت تمارس تمارين القوة وتتطلع إلى خسارة بضع بوصات أو كنت تبحث ببساطة عن أن تكون أكثر صحة بشكل عام ، فلا شك أنك قد تعرفت على البروتين المفضل لكل شخص غريب الأطوار. الآن ، في ضوء حقيقة أننا نطلب من 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا أن تكون بروتينًا ، لا يمكننا حقًا اللجوء إلى اللحوم للحصول على كل هذا البروتين. هناك العديد من الأسباب لذلك ، مثل القدرة على تحمل التكاليف ، وجودة اللحوم المتاحة لك (التي تتغذى على الأعشاب مقابل الحبوب التي تتغذى على الحبوب) ، وحتى حقيقة أنك ربما لا تأكل اللحوم (نباتي أو نباتي) أو ربما تكون مقيدًا لنفسك حصصًا صغيرة جدًا في الأسبوع. مهما كانت أسبابك ، إليك أعلى مصادر البروتين الخالية من اللحوم التي يمكنك الاستمتاع بها في وجباتك!


فيما يلي سبعة من أفضل مصادر البروتينات الخالية من اللحوم


بذور الشيا


من المؤكد أن هذه البذور الصغيرة المتواضعة لا تبدو وكأنها تحتوي على أي بروتين ، لكن يا فتى ، هل ستندهش من مقدار ما تفعله! إنها في الواقع قوى بروتينية بالنسبة لحجمها. تصادف أنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف بالإضافة إلى كل هذا البروتين. إذن ما مقدار البروتين الذي نتحدث عنه ، إذن؟ تحتوي أونصة واحدة فقط من هذه البذور على 4 جرامات من البروتين! ودعنا نذكر أننا نتحدث هنا عن بروتين عالي الجودة أيضًا!


الكينوا


يُنصح باستخدام هذا الطعام الفائق كمصدر للبروتين للنباتيين نظرًا لأن كوبًا واحدًا فقط من هذه الحبوب يحتوي على ما يقرب من 24 جرامًا من البروتين. يعتبر بروتينًا كاملاً ، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة المطلوبة من نظامك الغذائي - مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها! اعترافًا بالجودة الغذائية الهائلة للكينوا ، تم بالفعل إعلان عام 2013 باعتباره العام الدولي للكينوا من قبل منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة).


نبضات


تأتي هذه البذور اللذيذة الصالحة للأكل في العديد من الأصناف بحيث لا توجد فرصة لأن تشعر بالملل من تناولها طوال الأسبوع! مع وجود العديد من الخيارات للاختيار من بينها والمزيد من طرق تحضيرها ، فهي إضافة سهلة لنظامك الغذائي. فهي منخفضة الدهون وبأسعار معقولة للغاية. العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء تحتوي جميعها على حوالي 7 إلى 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام وهي كمية كبيرة للخضروات!


التوفو


في الواقع ، من المتوقع أن يحتوي التوفو على نسبة عالية من البروتين لأنه في الواقع عبارة عن خثارة الفول من فول الصويا. في الواقع ، يوفر 100 جرام من التوفو 8 جرامات من البروتين ، وأفضل شيء في هذا المكون هو تنوعه في المطبخ. هناك عدة طرق لتحضير التوفو مثل الخبز أو حتى القلي السريع. يمكن حتى مزجها في الحساء!


الذرة الرفيعة


هذه الحبوب المشبعة هي واحدة من الأطعمة الأقل شهرة ولكنها تقدم 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. إنه في الواقع نوع من العشب ، وتستخدم الحبوب بعدة طرق - لإنتاج البيرة ، أو طحنها كدقيق ، أو طهيها في شراب ، أو حتى صنعها كعصيدة. كما أنها تستخدم لتغذية الحيوانات. هذه الحبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وهي خامس أكثر محاصيل الحبوب شيوعًا في جميع أنحاء العالم.


المكسرات


هناك الكثير من المكسرات اللذيذة التي تعد إضافات رائعة لكل نوع من الوجبات تقريبًا - أو حتى مجرد وجبة خفيفة! يتبادر إلى الذهن الفستق والجوز والجوز والمكسرات البرازيلية والبندق واللوز والفول السوداني والكاجو. تحتوي المكسرات على ثلاثة مغذيات كبيرة بالإضافة إلى محتواها الأساسي من المغذيات الدقيقة ، مما يجعلها مصادر رائعة لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين B6 وفيتامين E والبوتاسيوم والزنك ، وغيرها الكثير. ينتج اثنان وعشرون لوزًا عاديًا 5.9 جرامًا من البروتين ، مثل 49 فستقًا ، بينما تنتج 14 نصفًا من الجوز و 18 حبة كاجو لكل منها 4.3 جرامًا من البروتين. يقدم الفول السوداني المتواضع 6.7 جرام من البروتين لكل 35 حبة فول سوداني سادة!


زبادي يوناني


يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي ولكن يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات. إنه بديل رائع للقشدة الحامضة وحتى الآيس كريم. يمكنك حتى استخدامه بدلاً من المايونيز كبديل صحي بشكل ملحوظ مع اختلاف بسيط في المذاق. عبوة من الزبادي تحتوي على 20 جرامًا من البروتين! قد تحزم بعض العلامات التجارية أكثر من ذلك بقليل - فقط اقرأ الملصق للتأكد.


أنت تعلم الآن أن تقليل تناول اللحوم لن يكلفك استهلاكك اليومي من البروتين! لذا أعط شريحة لحم ودجاج استراحة ، أليس كذلك؟ انطلق وابحث عن بعض الوجبات النباتية اللذيذة لإضافتها إلى قائمة العشاء والغداء الأسبوعية!

ماهر طاهر مدون مصرى اقدم كل المعلومات الصحية المفيدة وتقديمها فى موقعى المتواضع بكل امانة من مواقع موثوقة لتعم الفائدة على زوارى الكرامً