Friday, June 4, 2021

هل البقوليات مفيدة أم ضارة لصحتك؟

قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن البقوليات في "دوائر معينة" تعتبر مثيرة للجدل. على سبيل المثال ، هناك الكثير من الأشخاص الذين يبقون البقوليات خارج نظامهم الغذائي ، ولكن هناك آخرون أيضًا يشعرون أن البقوليات من العناصر الأساسية المطلقة في وجباتهم الغذائية. لكن هذا يميل إلى الاختلاف من ثقافة إلى أخرى. قبل أن نقرر مدى جودة أو سوء البقوليات حقًا ، يجدر بنا معرفة أن عائلة البقوليات  تتكون من نباتات تحتوي على بذور تحتوي على بذور. إنها في الواقع بذور النباتات التي نطلق عليها اسم "البقوليات". تشمل الأطعمة اليومية في البقوليات البازلاء والحمص والعدس والفول وفول الصويا والفول السوداني ، على سبيل المثال لا الحصر. معظم هذه تختلف من حيث المظهر والأذواق والمرافق ، وكذلك الفوائد الغذائية. فيما يلي بعض المزايا والعيوب الشائعة التي يجب أن تعرفها عن تناول البقوليات.

 

هل البقوليات مفيدة أم ضارة لصحتك؟



البقول مصدر جيد للبروتينات والألياف


الملف الغذائي الذي لا يمكن أن يتطابق مع أي عنصر غذائي آخر ، البقوليات مليئة بالألياف الصحية والبروتينات. إذا تناولت كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ ، فإنك تستهلك 16 جرامًا من الألياف ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 18 جرامًا من البروتينات ، و 37٪ من الحديد من القيمة اليومية ، و 90٪ من حمض الفوليك في DV ، والمغنيسيوم حوالي 17 ٪ والبوتاسيوم 16٪.


أيضًا ، يتم أخذ حوالي 10٪ من القيمة الغذائية اليومية من فيتامينات B1 و B3 و B5 و B6 ، مثل الزنك والنحاس والفوسفور والمنغنيز. ستكون السعرات الحرارية حوالي 230. ومن بين البروتينات النباتية ، تحتل البقوليات المرتبة الأولى. بعد كل شيء ، فهي مغذية ولا تضغط على الجيب كثيرًا! دعونا لا ننسى أن معظم الدول النامية تعتمد بشكل متزايد على هذه المواد الغذائية.


وهذه ألياف صحية بالفعل


الألياف الصحية تعني الألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم ، وتحرز البقوليات درجة عالية في كليهما. في الأساس ، تبقى غير مهضومة وتمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة ، حتى تصل إلى القولون وتتغذى على بكتيريا الأمعاء. من ناحية أخرى ، تشكل الآثار السيئة الانتفاخ والغازات ، لكن لحسن الحظ أنها تشكل أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الزبدات ، والمعروفة بتعزيز صحة القولون وتقليل فرص الإصابة بسرطان القولون.


كما أنها جيدة في تعديل مستويات السكر في الدم بعد كل وجبة ، مما يعني أن حساسية الأنسولين تتحسن بعدة درجات. والأفضل من ذلك أن البقوليات ستساعدك أيضًا في الحصول على شعور بالشبع.


إنه مليء بالقليل من مضادات المغذيات


بينما تقدم البقوليات مجموعة من الفوائد كما رأينا ، إلا أن الجودة الغذائية يمكن أن تتأثر بسبب وجود القليل من المركبات. لا تستهلك البقوليات أبدًا في أشكالها الخام ، لأنها قد تتطفل على الجهاز الهضمي وتسبب أيضًا عقبات في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.


على سبيل المثال ، هناك "لكتينات" تقاوم الهضم ويمكن أن تؤثر على الخلايا المبطنة على طول القناة المعوية. نظرًا لأن الليكتين ينتج ما يصل إلى 10 ٪ من إجمالي محتوى البروتين في البقوليات ، فهذا يعني أنه يجب إصلاح الاستهلاك.


على الرغم من أنها غير صالحة للأكل ، إلا أن الكمية لا تزال مناسبة حتى لا تسبب أي أعراض على هذا النحو ، إلا أن وجود "فيتوهيماجلوتينين" في حبوب الكلى له آثار سامة ، إذا لم يتم فحصه. حاول نقع البقوليات طوال الليل ثم غليها لمدة لا تقل عن 10-15 دقيقة لتقليل جودة الليكتين ثم طهيها بشكل صحيح.


ثم هناك حمض الفايتك أو حمض الفايتك ، وهو مضاد للأكسدة يوجد في الغالب في بذور النباتات الصالحة للأكل. في البقوليات ، أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات والتي تعتبر "المواد الغذائية الأساسية" بين الناس ، غالبًا ما يتزايد نقص المعادن. إن وجود هذا الحمض هو الذي يسبب ضعف القدرة على امتصاص الزنك والحديد والكالسيوم من نفس الوجبة نفسها. ولكن وجد أن هذا مهم فقط عندما لا يتم استهلاك اللحوم بشكل كافٍ.


بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي الاعتماد المفرط على الأطعمة عالية الفيتات بانتظام إلى حدوث حالات شاذة حادة. أولئك الذين يتناولون وجبات الطعام بانتظام لا داعي للقلق بشأن تطوير مخاطر هذه النقص. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة النقع أو التبرعم أو التخمير ، وقد ثبت أنها تقلل محتوى حمض الفيتيك في البقوليات.


وهناك فوائد أخرى أيضا


إذا قمت بفحص التجارب العشوائية المضبوطة ، فإنها تقترح بوضوح كيف يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة النباتية بانتظام إلى تقليل فرص الدهون الثلاثية وضغط الدم. نتيجة لذلك ، يتم التحكم في أمراض القلب بشكل أفضل. مع مرور الوقت ، ستدرك أيضًا أنه نظرًا لأن البقوليات تساعد في إضفاء تأثير "الشعور بالشبع" ، فإن فقدان الوزن يساعد أيضًا.


قبل إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي اليومي ، لا تنسَ استشارة اختصاصي تغذية لأن اختصاصي التغذية المرخص فقط يمكنه أن يوصيك بأفضل خطة نظام غذائي.


ماهر طاهر مدون مصرى اقدم كل المعلومات الصحية المفيدة وتقديمها فى موقعى المتواضع بكل امانة من مواقع موثوقة لتعم الفائدة على زوارى الكرامً