Monday, June 7, 2021

هل البقوليات مفيدة أم ضارة بالصحة؟

قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن البقوليات "في دوائر معينة" تعتبر مثيرة للجدل. على سبيل المثال ، هناك العديد من الأشخاص الذين يستبعدون الخضار من نظامهم الغذائي ، ولكن هناك آخرون يعتقدون أن الخضروات هي عنصر أساسي مطلق في نظامهم الغذائي. لكن هذا يختلف من ثقافة إلى أخرى. قبل أن تقرر ما إذا كانت البقوليات جيدة أم سيئة ، من المهم معرفة أن عائلة البقوليات تتكون من نباتات البذور. إنها في الحقيقة بذور نباتات نسميها "بقوليات". تشمل الأطعمة اليومية في الخضار البازلاء والحمص والعدس والفول والصويا والفول السوداني. تختلف معظمها في المظهر والنكهات والفوائد والفوائد الغذائية. فيما يلي بعض إيجابيات وسلبيات تناول الخضار.


هل البقوليات مفيدة أم ضارة بالصحة؟



البقوليات مصدر جيد للبروتين والألياف.


ملف غذائي لا يمكن لأي مغذيات أخرى أن يضاهيه ، البقوليات غنية بالألياف الصحية والبروتين. إذا تناولت كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ ، فسوف تستهلك 16 جرامًا من الألياف ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 18 جرامًا من البروتين ، و 37٪ من القيمة اليومية للحديد ، وحوالي 90٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك. . المغنيسيوم. 17٪ و 16٪ بوتاسيوم.


بالإضافة إلى ذلك ، يتم توفير حوالي 10٪ من القيمة الغذائية اليومية من خلال الفيتامينات B1 و B3 و B5 و B6 مثل الزنك والنحاس والفوسفور والمنغنيز. ستكون السعرات الحرارية حوالي 230. تحتل البقوليات المرتبة الأولى بين البروتينات النباتية. بعد كل شيء ، كلاهما مغذي ولا يضع الكثير من الضغط على جيوبك! دعونا لا ننسى أن معظم البلدان النامية تعتمد بشكل متزايد على هذه العناصر الغذائية.


هذه ألياف صحية حقًا.


الألياف الصحية تعني الألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم ، وتحرز البقوليات درجة عالية في كليهما. في الأساس ، تظل غير مهضومة وتمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة حتى تصل إلى القولون وتتغذى على البكتيريا المعوية. من ناحية أخرى ، فإن العوامل السيئة هي الانتفاخ والغازات ، لكن لحسن الحظ أنها تشكل أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الزبدات ، والتي تُعرف بتحسين صحة القولون وتقليل فرص الإصابة بسرطان القولون.


كما أنه مفيد في تنظيم مستويات السكر في الدم بعد كل وجبة ، مما يعني أن حساسية الأنسولين تتحسن إلى مستويات مختلفة. والأفضل من ذلك ، أن البقوليات ستساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.


معبأة ببعض مضادات التغذية


على الرغم من أن البقوليات تقدم عددًا من الفوائد ، كما رأينا ، يمكن أن تتعرض الجودة الغذائية للخطر بسبب وجود القليل من المركبات. لا تأكل البقوليات النيئة أبدًا ، لأنها يمكن أن تتطفل على الجهاز الهضمي وتتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.


على سبيل المثال ، هناك "ليكتينات" تقاوم الهضم ويمكن أن تؤثر على الخلايا التي تبطن الأمعاء. نظرًا لأن الليكتين يشكل 10٪ من محتوى البروتين الكلي للخضروات ، فهذا يعني أن الاستهلاك يجب أن يكون مستقرًا.


على الرغم من أن الكمية غير صالحة للأكل ، إلا أن الكمية لا تزال كافية لعدم التسبب في أي أعراض ، إلا أن وجود "فيتوهيماجلوتينين" في الفاصوليا الحمراء له تأثيرات سامة إذا لم يتم التحكم فيه. لتقليل جودة الليكتين وطهيه جيدًا ، حاول نقع الخضار طوال الليل ثم غليها لمدة 10-15 دقيقة على الأقل.


ثم هناك حمض الفيتيك ، أو حمض الفيتيك ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة بشكل رئيسي في بذور النباتات الصالحة للأكل. غالبًا ما يتفاقم نقص المعادن بسبب الخضروات أو غيرها من الأطعمة الغنية بالفيتات ، والتي تعتبر "أطعمة أساسية" بين البشر. إن وجود هذا الحمض هو الذي يتسبب في انخفاض امتصاص الزنك والحديد والكالسيوم من نفس الوجبة. لكن هذا يعتبر مهمًا فقط عندما لا يتم استهلاك اللحوم بشكل كافٍ.


بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي الاعتماد المفرط المنتظم على الأطعمة الغنية بالفيتات إلى تشوهات شديدة. إن تناول الطعام بانتظام لا داعي للقلق بشأن تطوير مخاطر هذه النواقص. بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة نقع البقوليات أو إنباتها أو تخميرها ، والتي ثبت أنها تقلل محتوى حمض الفيتيك.


هناك فوائد أخرى


إذا نظرت إلى التجارب العشوائية المضبوطة ، فهذا يوضح بوضوح كيف أن تناول الأطعمة النباتية بانتظام يمكن أن يقلل الدهون الثلاثية وضغط الدم. نتيجة لذلك ، يمكن السيطرة على أمراض القلب بشكل أفضل. بمرور الوقت ، ستجد أنه يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ، حيث يساعد معصمك في خلق تأثير "الشعور بالامتلاء".


استشر دائمًا أخصائي التغذية قبل إضافة الخضروات إلى نظامك الغذائي اليومي ، حيث لا يمكن إلا لأخصائي التغذية المسجل أن يوصي بأفضل خطة نظام غذائي لك.

ماهر طاهر مدون مصرى اقدم كل المعلومات الصحية المفيدة وتقديمها فى موقعى المتواضع بكل امانة من مواقع موثوقة لتعم الفائدة على زوارى الكرامً