Tuesday, March 30, 2021

يمكن أن تساعدك هذه النصائح على خفض السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع!

ليس من غير المألوف أن يقوم الأشخاص بتقليل أحجام حصصهم عندما يحاولون التخلص من أرطالهم. ومع ذلك ، يجب توضيح أن تناول الطعام الصحي لا ينبغي أن يجعلك تشعر بالجوع. الهدف هو تناول الطعام بانتظام وبذكاء ، واستهلاك الأطعمة التي ستبقيك مشبعًا لفترة أطول وتزيل مشاعر الجوع والتعب والرغبة الشديدة. هنا نلقي نظرة على بعض النصائح حول كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية مع البقاء ممتلئًا وشبعًا.


50٪ خضروات في طبقك


الخضار مليئة بالألياف والماء ولا ننسى كل تلك العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها - وكلها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا. ببساطة عن طريق التأكد من أنك تقدم لنفسك ما لا يقل عن 50٪ من الخضروات في طبقك ، فإنك تقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير.


استبدل النشا وحتى البروتين الموجود في طبقك بالخضروات غير النشوية. أنت تستهلك نفس الكمية من الطعام ولكنك تقلل من السعرات الحرارية. هذا ينطبق أيضًا على أطباقك المختلطة ، مثل الأوعية المقاومة للحرارة. يؤدي استبدال المزيد من المكونات الأخرى بالخضروات إلى قطع شوط طويل في تقليل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية.


يمكن أن تساعدك هذه النصائح على خفض السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع!



اصنع ميثاق بروتين


قم باتفاق لتضمين بعض البروتين مع كل وجبة وكل وجبة خفيفة تتناولها. لقد أثبت العلم مرارًا وتكرارًا أن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء عند مقارنته بالكربوهيدرات والدهون. في عام 2012 ، بحثت دراسة في تأثير الوجبات الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع. وجد أن المشاركين الذين تناولوا وجبات غنية بالبروتين (20-30٪) شعروا بالشبع على المدى القصير والطويل. تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الدواجن منزوعة الجلد والبيض والأسماك والمأكولات البحرية. يشمل البروتين النباتي التوفو والفاصوليا وزبدة الجوز وتغميس الفاصوليا.


اختر الماء


اختر الماء العادي غير المحلى. العصائر والمشروبات الغازية كثيفة السعرات الحرارية ويمكن أن تقودك هذه المشروبات إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنوي. كما أنها لا تساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك في الواقع ، لديك سعرات حرارية فارغة. علاوة على ذلك ، وجد أن كبار السن الذين تناولوا كوبًا من الماء قبل وجباتهم يأكلون أقل.


في دراسة أخرى ، استهلك المشاركون الذين تناولوا كوبين من الماء قبل الإفطار طعامًا أقل بنسبة 13٪ أثناء وجبة الإفطار من أولئك الذين لم يشربوا أي ماء. ومع ذلك ، لا يبدو أن هذه التأثيرات لها اختلاف في البالغين الأصغر سنًا.


تقليص أدوات المائدة والأواني الفخارية


إنه أمر غير معتاد ، لكن مقدار ما تأكله يتناسب طرديًا مع حجم الشوك وحجم طبقك. وجد في دراسة أن المشاركين قدموا ما يصل إلى 70٪ من الطبق عند تقديمهم للطعام ، بغض النظر عن حجم الطبق. مع وضع ذلك في الاعتبار ، فهذا يعني أن الفرق بين استخدام لوحة مقاس 8 بوصات واستخدام لوحة مقاس 10 بوصات هو زيادة هائلة بنسبة 52٪ في الطعام. أيضًا ، وجد أن الناس يأكلون أقل باستخدام شوكة صغيرة ، ويخدمون أقل باستخدام ملعقة أصغر.


سلطة أو شوربة للمقبلات


يجب أن يساعدك تناول سلطة أو شوربة قبل أن تستمتع بطبقك الرئيسي على تقليل كمية الطعام التي تتناولها بالفعل خلال وجبتك الرئيسية. أظهرت دراسة حديثة أن الناس يتناولون غداءهم من المختبر لمدة خمسة أسابيع. أولئك الذين قدموا الحساء قبل تناول وجبتهم الرئيسية استهلكوا 20٪ أقل من السعرات الحرارية للوجبة بأكملها. تم العثور على نفس النتائج عندما يتناول الناس سلطة قبل تناول وجبة من المعكرونة. بالطبع ، هذه الفوائد لا تفيد إلا إذا كنت تتناول سلطات أو شوربات منخفضة السعرات الحرارية!


الأكل اليقظ


نمط الحياة اليوم مليء بالإلهاء ، سواء كان ذلك الهاتف الذكي أو التلفزيون أو ربما الاندفاع في جدول زمني محموم ، ولكن مهما كان مصدر الإلهاء أو الاندفاع ، فإن كل ذلك يتلخص في تناول المزيد في وجبة. عندما لا تهتم بما تأكله ، تسخر من طعامك على عجل ، فإنك تميل إلى تناول أكثر مما تفعل عادة. لذا كن يقظا كما أكلت. قد يبدو الاهتمام الكامل بكل قضمة مثل الكثير من العمل. لكنك ستستمتع بطعامك بشكل أفضل وتأكل أقل. لذلك استمتع بخصر أصغر. يمكن أن يؤدي توخي الحذر أثناء تناول الطعام وتجنب تعدد المهام في أوقات الوجبات إلى خفض عدد السعرات الحرارية بشكل كبير.


لذلك إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي الرائع التالي ، فلا تنسَ دمج هذه النصائح السهلة في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة يمكنك حقًا الاستفادة القصوى من فوائد كل طرف والبدء في حرق الدهون الزائدة. إنها مجرد خطوتين وستكون تستحق وقتك! بالعافية!

ماهر طاهر مدون مصرى اقدم كل المعلومات الصحية المفيدة وتقديمها فى موقعى المتواضع بكل امانة من مواقع موثوقة لتعم الفائدة على زوارى الكرامً