Showing posts with label التغذية. Show all posts
Showing posts with label التغذية. Show all posts

Sunday, June 20, 2021

هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات هي إضافات رائعة لوجبة فطور قوية!

لا أحد يحب آلام الجوع في منتصف الصباح. ومع ذلك ، فإن تغييرًا واحدًا بسيطًا في نظامك الغذائي يمكن أن يجعلك تقول وداعًا لتلك الصرخات من أجل الطعام في أي وقت من الأوقات! البروتين هو المفتاح لإرضائك لفترة أطول بكثير ، وهنا نسرد بعض العناصر التي يسهل إضافتها والتي يمكن أن تحول وجبة الإفطار إلى مصدر قوة للشبع الدائم!


على وجه الخصوص ، تعتبر هذه المكونات جيدة بشكل خاص عندما تستهلكها في شكل عصير حيث يمكنك إضافة مجموعة متنوعة أخرى من الخير إلى وجبة الإفطار الصباحية عندما تكون في شكل سائل! يمكنك بالتأكيد دمجها في وجبة الإفطار العادية ، ولكن نظرًا لأن العصائر هي طريقة رائعة لإضافة العناصر الغذائية الأخرى إلى نظامك ، يمكنك الاعتماد عليها للحصول على جرعة صحية من المعادن والألياف والفيتامينات فورًا! بالطبع ، إذا لم تكن من محبي العصائر ، يمكنك اختيار شيء بسيط مثل دقيق الشوفان أو الخبز المحمص أو حتى السلطة.


هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات هي إضافات رائعة لوجبة فطور قوية!


زبادي يوناني



هذه الإضافة السميكة والغنية واللذيذة مليئة بالبروتين ، والتي تعد من 14 إلى 18 جرامًا لكل 5 أونصات ونصف. فيتامين رائع آخر وفير في الزبادي هو الكالسيوم المفيد لعظامك وأسنانك وجهاز المناعة. في وجبة من الزبادي اليوناني ، توقع أن تحصل على 20 بالمائة من جرعتك اليومية الموصى بها من الكالسيوم! يعتبر الزبادي اليوناني العادي خيارًا جيدًا لتجنب المكونات غير الصحية مثل السكر والمواد الحافظة . يأتي في مجموعة متنوعة من الدهون ، ولكن هذه دهون صحية لذلك نوصي بالبديل عالي الدهون!


بذور القنب



هذه القوى الصغيرة من العناصر الغذائية الحيوية مليئة بالخيرات ، وكل ما عليك فعله هو رشها على حبوب الإفطار أو الخبز المحمص أو حتى تناولها في عصير الصباح. إنها محملة بالألياف والبروتين والمغنيسيوم. ملعقتان كبيرتان فقط من هذه البذرة المتواضعة تحتويان على 8 جرامات من البروتين المشبع! أيضًا ، تمتع بزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مصدر جيد للنباتيين أو النباتيين الذين يحتاجون إلى تلبية حصتهم اليومية!


البقوليات



البقوليات؟ في عصير؟ نعم! إنها إضافة رائعة لأنها تضفي طعمًا كريميًا ، ولا يمكن التعرف عليها! يمكنك أيضًا صنع معجون متبل ونشره فوق مقرمشات الحبوب الكاملة إذا كنت تفضل ذلك! فقط نصف كوب من البقوليات يحتوي على 9 جرامات من البروتين. بالطبع ، هي مصادر معروفة للألياف الجيدة أيضًا ، حيث تحتوي على 7.5 جرام في نصف كوب. تعد البقوليات مصادر جيدة للمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب أيضًا.


زبدة الجوز والبذور



المكسرات والبذور هي إضافات صحية بشكل لا يصدق لنظامك الغذائي ، وبدء يومك بملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الجوز أو البذور يمكن أن يساعدك على الانطلاق إلى بداية جيدة. استمتع بتقليبها في العصيدة ، أو وضعها على الخبز المحمص أو البسكويت ، أو حتى تغمس أو تُدهن فوق شرائح التفاح أو الكمثرى. الملمس الغني رائع لوجبة إفطار ممتعة ، لكنه رائع للفطور المستعجل أيضًا!


جبن



هذا مكون متعدد الاستخدامات حيث يمكن الاستمتاع به مع الفاكهة المقطعة والمحلاة بالعسل ، ويقدم مع عناصر لذيذة مثل السمك أو الدجاج ، أو يضاف إلى عصير الفاكهة - الاختلافات لا حدود لها! يمكن شراء الجبن القريش بأصناف ناعمة أو مكتنزة ، لذلك لن تشعر بالملل بسهولة. تقدم الحصة نصف كوب 12 جرامًا من البروتين! كما أنه يحتوي على 18 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم. كلمة النصيحة: تحقق من الملصق قبل شراء الجبن الأول الذي تراه في السوبر ماركت للتأكد من أنك تشتري الصفقة الحقيقية.


الشوفان



يعتبر وعاء من دقيق الشوفان مع بضع شرائح من الفاكهة طريقة رائعة لبدء اليوم! يمكنك إضافة الشوفان إلى العصير أيضًا لتناول وجبة فطور كريمية أثناء التنقل. يزيد الشوفان وجبة فطورك بالكثير من الألياف والبروتين بجهد ضئيل! يحتوي نصف كوب من هذا المكون على 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف.

الآن بعد أن أصبحت مسلحًا بمعرفة أفضل عن المصادر الصحية للبروتين لإضافتها إلى وجبة الإفطار ، تأكد من إضافة واحد على الأقل من هذه المصادر إلى كل وجبة تبدأ بها يومك. بالطبع ، الجمع هو خيار أيضًا! لا تقتصر الفوائد على فترات الشبع الطويلة فحسب ، بل ستجعلك أيضًا تشعر بالنشاط والاستعداد لقضاء يومك بكامل قوته!

Saturday, June 19, 2021

ستة مصادر بديلة للبروتين عند التحول إلى نظام غذائي نباتي

يتزايد باستمرار عدد الأشخاص الذين يتحولون إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي. ومع ذلك ، فإن الأسباب التي قد تدفع كل منهم لإجراء هذا التبديل يمكن أن تكون مختلفة تمامًا عن الأسباب الأخرى. بغض النظر عن السبب ، بالنسبة للتبديل ، من الضروري التأكد من عدم تفويت العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. في هذه المقالة ، نستكشف المصادر النباتية المختلفة للبروتينات لجسمك. البروتينات ضرورية لبناء العضلات والحفاظ على القوة العضلية. بينما يمكنك استخدام المكملات الاصطناعية للحصول على جرعتك اليومية من البروتينات ، فمن المستحسن دائمًا تناول الأطعمة التي تساعد جسمك بشكل طبيعي على العناصر الغذائية التي يحتاجها. لذلك ، إليك سبعة مصادر بديلة للبروتين عند التحول إلى نظام غذائي نباتي.


ستة مصادر بديلة للبروتين عند التحول إلى نظام غذائي نباتي


حمص:


حبوب الحمص أو حبوب الحمص غنية بالبروتينات وإضافة رائعة للسلطات. نكهة الجوز المقرمشة التي تضيفها إلى الأطباق تجعل من السهل عليك التكيف مع نظامك الغذائي اليومي. إذا كانت إضافته إلى سلطتك لا تبدو مغرية ، فماذا عن عمل صوص الحمص اللذيذ؟


إلى جانب كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإن الحمص ، تمامًا مثل أي حبوب أخرى ، غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا. يزود جسمك بالجرعة التي يحتاجها بشدة من الألياف والبوتاسيوم والحديد وغير ذلك الكثير.


بذور الشيا:


بذور الشيا هي مصدر التغذية الذي تفضله بشكل أكبر نظرًا لسهولة إضافتها إلى الوصفات المختلفة. يمكنك إضافة ملعقة من بذور الشيا إلى مياه الشرب مع بضع قطرات من الليمون لتناول مشروب منعش طوال اليوم. إلى جانب تنظيم درجة حرارة الجسم والعمل كمصدر كبير للألياف ، فإن بذور الشيا غنية بالبروتينات. الطعم اللطيف والقدرة على امتصاص الماء ، مما يسهل على جسمك هضمه أيضًا. مما يعني أنك لن تشعر بالامتلاء أو الانتفاخ عند تناوله. بالإضافة إلى إضافته إلى مياه الشرب ، يمكنك أيضًا إضافته إلى البودينغ والعصير والحلويات الأخرى للحصول على نتيجة سعيدة لوجباتك.


الشوفان:


الشوفان طريقة رائعة لبدء يومك بشكل صحي. مليئة بالألياف والبروتينات والزنك ، فهي ليست صحية فحسب ، بل إنها سهلة أيضًا للتكيف مع روتينك الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، وعاء من الشوفان مع كوب من حليب اللوز وقليل من الفاكهة سيكون وجبة الإفطار الصحية التي يحتاجها جسمك للاستمرار.


بعض الوصفات الأخرى التي يمكنك تجربتها مع الشوفان هي العصيدة ، ملفات تعريف الارتباط بدقيق الشوفان ، شوفان زبدة الفول السوداني ، شوفان الشوكولاتة ، إلخ.


أرز:


الأرز مصدر ممتاز للبروتين. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل لجسمك اختيار الأرز البري على الأرز طويل الحبة لأن الأول يحتوي على أكثر من 1.7٪ من البروتينات مقارنة بالأخير. نعم ، لقد قرأت هذا صحيحًا ، الأرز البري أفضل لصحتك من حيث مكملات البروتين على الأرز البني. سبب اختلافه وصحته عن الأرز العادي هو أن الأرز البري له حظيرة مليئة بالخصائص الغذائية. ومع ذلك ، تأكد من غسله جيدًا وطهيه بماء وافر لتجنب تناول الزرنيخ في الأرز.


التوفو:


مصنوعة من فول الصويا ، والتوفو ، والتمبيه ،  والإدامامي ، وهي بعض المصادر الرائعة للبروتينات في نظامك الغذائي النباتي. يُعرف فول الصويا بأنه مصدر قوة للبروتينات ، مما يجعله أفضل مصدر للحصول على البروتين طوال اليوم.


يمكن أن تكون هذه المكعبات الدهنية والحلوة إضافة إلى أي وجبة. سهلة الهضم وأسهل في الطهي ، ستجد نفسك واقعًا في حب هذه المكونات. نظرًا لكونها ناعمة ، فإنها تمتص النكهات بسهولة ، مما يجعلها سلسة على براعم التذوق لديك للتكيف مع هذه النكهة الجديدة.


عدس:


يعد إدخال العدس في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً ، حيث يمكنك إضافته كجزء من العديد من الأطباق. إلى جانب كونه مصدرًا غنيًا للبروتينات ، يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا لهضم الكربوهيدرات ببطء ويعمل كغذاء للبكتيريا الجيدة في القولون. يمكنك غلي القليل منه وهرسه وإضافته إلى سلطتك أو عمل مرق منه لشوربتك. نظرًا لأن معظم العدس منخفض الدهون ، فإنه سيساعد أيضًا في جهود إنقاص الوزن.


هذه مجرد بعض مصادر البروتين لجسمك عندما تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. تحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك لمعرفة أي منها يناسب جسمك بشكل أفضل وابدأ في تجارب الطعام!

Friday, June 18, 2021

الكشف عن حقيقة زيت الزيتون في التغذية والصحة

كل شيء إيطالي يجد طريقًا سريعًا إلى قلوبنا. فكر في Ferraris والمعكرونة والآيس كريم الإيطالي وزيت الزيتون. دعنا نحول تركيزنا إلى زيت الزيتون هنا. تعتمد صناعة زيت الزيتون على تأكيدها أن زيت الزيتون هو أكثر الزيوت المغذية وأنه "دهون جيدة".


هل يدعم هذا التشريح الكامل للدراسات العلمية على زيت الزيتون؟ نعلم جميعًا كيف أن الناس بالكاد يشككون في وسائل الإعلام والبيانات الصحفية. يؤدي تشويه الحقائق في كثير من الأحيان إلى تحويل "الحقيقة" إلى أحاسيس. لكن ما حقيقة زيت الزيتون؟


الكشف عن حقيقة زيت الزيتون في التغذية والصحة


الحقيقة في الضجيج


دعونا نتعمق في فهم أفضل لزيت الزيتون. الضجيج هو أن زيت الزيتون سيحميك من أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو النوبات القلبية. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه في حين أن الدهون الأحادية غير المشبعة أفضل لصحتك من الدهون المشبعة أو المتحولة ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة ليست جيدة لصحتك.


لوضع هذا في المنظور ، ضع في اعتبارك أن السجائر التي تحتوي على نسبة أقل من النيكوتين والمواد الكيميائية السامة هي سجائر "أفضل". هل ستبدأ الآن في إقناع أطفالك وأحبائك بتدخين هذه "السجائر الأفضل"؟ نفس المبدأ ينطبق على الدهون. زيت الزيتون دهون أفضل من غيره ، لكنه ليس جيدًا لك.


الحقائق


أجرى العلماء دراسة على القرود ، التي تتفاعل مع الأطعمة والمواد الكيميائية بنفس الطريقة التي يتفاعل بها البشر. تستكشف الدراسة تأثير ارتفاع الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والنظام الغذائي للدهون المشبعة على القردة. والنتيجة هي أن القردة طورت لويحات تصلب الشرايين في الشرايين التاجية.


الأمر الأكثر إثارة للقلق هو كيف أن مجموعة القرود التي كانت تتغذى على أنظمة غذائية غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة تظهر بشكل أقل تصلب الشرايين. هذا بالمقارنة مع المجموعتين الأخريين في الدراسة. هذا يثبت أن كل ما نعرفه عن الدهون الأحادية غير صحيح.


الدهون الأحادية غير المشبعة مقابل الدهون المشبعة


سنحتاج إلى مزيد من البحث حول الشرايين نفسها مع التركيز بشكل أقل على نسبة الدهون في الدم. هذا لأن نسبة الدهون في الدم لا تؤدي بالضرورة إلى تحسين صحة الشرايين ، كما أظهرت الدراسات.


هذا استنتاج من ملاحظة القرود التي تتغذى على نظام غذائي غني بالدهون لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من LDL و HDL أعلى من تلك التي تتغذى على نظام غذائي غني بالدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإنه يعرض نفس القدر من الضرر لشرايينهم. لذا في نهاية المطاف ، فإن العلم الذي يدعم كون الدهون الأحادية غير المشبعة تحمي القلب ضعيف.


دراسات بشرية على زيت الزيتون


تثبت البيانات التي تم جمعها من الأبحاث التي أجريت على البشر واستهلاكهم لزيت الزيتون أن زيت الزيتون لا يحمي القلب. ينبع هذا من حقيقة أن استهلاك زيت الزيتون يرفع نسبة الدهون في الدم ويشل الشرايين التي تعمل داخل الجلد. قد يؤدي هذا الضعف قصير المدى للشريان إلى انسداد الشرايين على المدى الطويل. وجد البحث أن الفواكه والخضروات والخل وزيت السمك أوميغا 3 يقي من هذا الضعف في وظيفة الشرايين. في النهاية ، إذا كنت لا تقرن زيت الزيتون بهذه الأطعمة الواقية ، فأنت تدمر الشرايين بزيت الزيتون. ومع ذلك ، فهو لا يحمي قلبك من الدهون كما تحب صناعة زيت الزيتون أن تصدقه.


حقائق السعرات الحرارية عن زيت الزيتون


مع ضجيج زيت الزيتون كونه زيتًا صحيًا وحيويًا (والذي أثبتنا خطأه) ، قد يكون من السهل نسيان أن زيت الزيتون دهون. بغض النظر عن مدى تميزهم بفوائد هذه الدهون ، فإن زيت الزيتون هو بلا شك مصدر مركّز للسعرات الحرارية. لكل رطل ، يحتوي زيت الزيتون على 4000 سعر حراري. هذا هو أكثر كثافة في السعرات الحرارية من السكر النقي ، والذي يقارن فقط بـ 1725 سعرة حرارية لكل رطل. لذا فإن زيادة تناول زيت الزيتون هو طريق سريع للسمنة وزيادة الوزن غير المرغوب فيه ، في أحسن الأحوال.


فالنتيجة هي أن زيت الزيتون ليس ملك الدهون كما يدعي البائعون! قد يكون أفضل من الدهون الأخرى من نواح كثيرة. ومع ذلك ، فهي في النهاية دهون غير مفيدة لقلبك ، لذا يجب أن تحد من تناولك قدر الإمكان. لذلك انسى رش زيت الزيتون فوق كل شيء في الأفق. يجب أن تستهلك أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات وأن تحد من تناول الدهون بشكل عام! بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تحقيق توازن صحي بين الذوق والصحة دون السماح له بالتأثير على رفاهيتك.

ستة أطعمة تعزز صحة العظام

بينما نحن صغار وكبرون ، نركز على صحة أجسامنا وعظامنا. لكن مع تقدمنا ​​في السن ، نميل إلى التركيز على بناء العضلات وتقويتها. ومع ذلك ، مع تقدمنا ​​في العمر ، تنخفض مستويات الكالسيوم في عظامنا ، ويؤثر ذلك على صحة العظام.


هذا هو السبب في أن التعافي من إصابة العظام يستغرق وقتًا أطول عندما تكون بالغًا مقارنة بوقت الشفاء من حيث الوقت الذي كنت فيه صغيرًا.


ستة أطعمة تعزز صحة العظام


إذا كان هذا يهمك أيضًا ، فلا تقلق. إليك كيف يمكنك بناء صحة عظامك من خلال تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي اليومي. هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها عظامك للبقاء بصحة جيدة وقوية ، لذا ابدأ في خطة نظامك الغذائي الجديد!


تين


هذا حقًا ما يمكنك تسميته بالفاكهة الرائعة. يمكنك تسميته أحد أكثر الأطعمة صحة في العالم. إنه مصدر غني للبوتاسيوم والمعادن والفيتامينات ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إلى جانب خفض ضغط الدم ، يعتبر التين أيضًا مفيدًا لمرضى السكري.


ومع ذلك ، فإن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الشخص يستهلك هذه الفاكهة هو الخير الذي تتمتع به لعظامك. فهي غنية بالمعادن والفيتامينات والكالسيوم والألياف ، فهي لا تبني صحة العظام فحسب ، بل تسرع عملية الشفاء أيضًا.


الخضر


هل تتذكر كيف أصبح Popeye قويًا ويمكنه ضرب الأشرار بعد تناول علبة من الخضروات المفضلة لديه - السبانخ؟ حسنًا ، ربما ليس على الفور ، لكن الاستهلاك المنتظم للخضر قد يجعلك قويًا مثل Popeye the Sailor.

الملفوف ، السبانخ ، اللفت ، الفاصوليا ، البامية ، الكرنب الأخضر ، البروكلي ، البقدونس ، الخس الروماني ، الجرجير ، براعم بروكسل ، الهليون هي أمثلة قليلة على الخضروات المفيدة للغاية التي تعزز صحة العظام.


التوفو



التوفو هو مصدر قوة غذائي غني بالكالسيوم ويفيد بشكل كبير صحة العظام. هذا مصدر كبير للبروتين النباتي ويأتي من فول الصويا ، وهو خيار شائع في المطبخ الآسيوي. التوفو طريقة رائعة لتعزيز صحة العظام أثناء انقطاع الطمث. التوفو هو أيضًا طعام صديق للعظام وغني بالبوتاسيوم ، مما يساعد العظام على الشفاء بشكل أسرع.


لبن


هل تتذكر كيف طاردتك والدتك في جميع أنحاء المنزل لإنهاء كوب الحليب هذا؟ حسنًا ، بعد فوات الأوان ، كان لديها أسبابها للقيام بذلك. يعتبر الحليب مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ، والاستهلاك المنتظم له يمنح جسمك الجرعة التي يحتاجها بشدة. هذا يعزز صحة العظام ويمنع أي إصابة محتملة.


بمعنى ، حتى لو سقطت ، إذا كانت عظامك أقوى ، فمن غير المرجح أن تكسرها أو تمزقها. يجب أن تستهلك النساء في مرحلة انقطاع الطمث المزيد من الحليب لأنه يمنع هشاشة العظام ، وهي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة. لذا ، تناول كوبًا من الحليب يوميًا واحصل على جرعتك اليومية من الكالسيوم.


بطاطا


من منا لا يحب بعض البطاطس؟ البطاطا هي المفضلة لدى الجميع لأسباب عديدة ، والأكثر شعبية هو أنها لذيذة للغاية ، ويمكن أن تتناسب مع أي شيء تقريبًا. على سبيل المثال ، يمكنك تناوله على هيئة بطاطس ، ورقائق البطاطس ، مهروس ، سلطة ، أو أي طبق جانبي آخر أو وجبة خفيفة. بصرف النظر عن كونها لذيذة ، فهي غنية أيضًا بالكربوهيدرات والحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك ، وكلها مفيدة في تعزيز صحة الدم والعظام.


يحسن الاستهلاك المنتظم للبطاطس مستويات السكر في الدم ، ويقلل من مخاطر القلب ، ويعزز المناعة ، ويعزز الهضم. يمكنك إعادة بناء كثافة عظامك عن طريق تناول البطاطس بانتظام ، وعلاج الكسور ، وإبطاء فقدان العظام ، وإعادة بناء صحة العظام.


تونة


من المأكولات البحرية الشعبية. إنه مفيد للغاية لصحتك العامة ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ، وفقدان الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، ويحسن جهاز المناعة ، ويحسن صحة القلب ، ويقوي العظام. تعتبر مجموعة الأسماك قليلة السعرات الحرارية وعالية البروتين مفيدة أيضًا إذا كنت تحاول إنقاص دهون البطن! ثبت أيضًا أن فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم في الأسماك يحسن صحة العظام .


هذه مجرد بعض التغييرات الغذائية البسيطة التي يمكنك إجراؤها لزيادة مستويات الكالسيوم في جسمك. بينما قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، تذكر أن هذه مجرد تغييرات طفيفة في روتينك ، وعندما تنظر إلى الصورة الأكبر - صحة عظامك ، فإن الأمر يستحق كل هذا العناء!

Thursday, June 17, 2021

سبع طرق يمكنك من خلالها البقاء على قيد الحياة مع اتباع نظام غذائي مغذي دون كسر البنك الخاص بك

من المعتقد الشائع أن الأكل الصحي يأتي بسعر أعلى. على العكس من ذلك ، من السهل جدًا التوفير إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. "الطعام الجيد ليس بثمن بخس" هي خرافة شائعة ويمكنك في الواقع وضع خطة وجبات مناسبة لنفسك ، بناءً على عاداتك الغذائية اليومية وعلى الميزانية. فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية تناول طعام مغذي دون إحداث ثقب في جيبك.


سبع طرق يمكنك من خلالها البقاء على قيد الحياة مع اتباع نظام غذائي مغذي دون كسر البنك الخاص بك


تسوق في سوق المزارعين المحلي


بهذه الطريقة ، يمكنك بالفعل أن تلعب دورًا كبيرًا في تعزيز الاقتصاد المحلي. عندما تشتري من مزارع محلي أو بائع خضار ، فإنك تتمتع بميزة استهلاك المنتجات الموسمية. عادة ما تكون الخضار والفاكهة المباعة موسمية وتستهلكها طازجة وبسعر أرخص بكثير. ميزة أخرى ، يجب أن يكون استهلاك المنتجات غير الموسمية باهظ الثمن ، حيث يجب استيرادها. لذا قل "مرحبًا" للمزارع المحلي وأضف مجموعة من العناصر الغذائية إلى وجبتك.


تجنب تناول الطعام في الخارج


قد يبدو من المناسب والملائم تناول العشاء في الخارج في بعض الأحيان ، لكن تناول الطعام بالخارج يؤدي إلى إحداث فجوة في جيبك وهو أغلى بكثير من تناول وجبة في المنزل. للطبخ مزايا معينة ستفيدك على المدى الطويل. حاول أن تكبح جماح تناول الطعام أو تناول الطعام بالخارج ، واحمل صندوق الغداء الخاص بك إلى العمل. بالطبع ، يمكنك تناول الطعام بالخارج ولكن تجنب هذه العادة في لحظاتك ومناسباتك الخاصة. لن يؤذي جيبك بشدة ويمكنك أيضًا تناول جرعتك اليومية من التغذية إذا قمت بطهي وجبتك في المنزل.


قم بتخزين أساسيات المطبخ الخاصة بك


يمكنك توفير البنسات الخاصة بك إذا قمت بتخزين جميع عناصر المطبخ الضرورية التي يحتاجها مؤنك. الأرز والقمح والدقيق والشوفان والعدس والحمص الذي تستخدمه يوميًا ليس باهظ الثمن على الإطلاق ، كما أنه يدوم طويلاً. تضيف هذه العناصر إلى القيمة الغذائية لطعامك أيضًا ويمكنك إعداد قائمة بقالة من المواد الغذائية الصحية قبل الوصول إلى السوبر ماركت.


اشتر أكثر لتوفر أكثر


عندما تتسوق من المنتجات الأساسية الخاصة بك ، حاول شرائها بكميات كبيرة ، إن أمكن. لا تتعفن الحبوب والحبوب والبقوليات أو تفسد إذا تم تخزينها لفترة طويلة ويجب شراؤها بكميات كبيرة. لتناسب احتياجاتك ، تقدم بعض المتاجر البضائع بكميات كبيرة ويمكنك أيضًا شراء الكمية التي تحتاجها بالضبط.


خطط لوجباتك اليومية


إهدار الطعام هو حظر صارم. لها تأثير كبير على البيئة. يؤثر على رصيدك المصرفي أيضًا. تحتاج إلى تخزين الطعام أو تكديسه إذا كنت لا تريد إفساد أموالك. لديك أيضًا خيار تحديد التخطيط المناسب للوجبات. حاول شراء ما تحتاجه فقط والتزم بقائمة البقالة الضرورية.


ابدأ باستخدام الفريزر


يعد تبريد طعامك طريقة سهلة وفعالة لتخزين أغراضك اليومية ويساعد في تجنب إهدار الطعام. من الأفضل دائمًا تجميد بقايا الدجاج أو الخضار وتخزينها لاستخدامها في المستقبل. يمكنك أيضًا طهي وجبة ، وتقسيمها إلى قسمين ، وتخزين نصفها في الفريزر ، وتناولها في اليوم التالي. بكل بساطة! عندما لا تكون في حالة مزاجية لدخول المطبخ أو طهي شيء ما ، ما عليك سوى إخراج الأرز من الفريزر وإضافة بعض الخضار معه وستكون وجبتك جاهزة! لا معنى لرمي أو إهدار الطعام. لذا ، قبل تعفن بقايا الطعام ، ما عليك سوى تخزينها في المجمد لاستخدامها في المستقبل. يعد منع إهدار الطعام طريقة جيدة لوضع حد لإهدار المال.


املأ طبقك بالخضروات الخضراء


على الرغم من أنك تحب الإفراط في تناول أطباق الدجاج ولحم البقر والأسماك والاستمتاع بها بشكل كبير ، يجب ألا تجعلها عادة يومية. اعتن بتناول البروتين عن طريق ملء طبقك بالخضروات الخضراء وبعض الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تعمل لصالحك أيضًا.


تذكر أن هدر الطعام يؤدي أيضًا إلى إهدار المال. يجب تجنب التخلص من الطعام أو بقايا الطعام تمامًا ويجب تخزينها حتى تتمكن من تناول الطعام لاحقًا. كما أن تناول الطعام في الخارج بانتظام يعد أمرًا غير صحي ومكلف. من الأفضل تجنب ذلك أيضًا. إن اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر وخطة وجبات جيدة التنفيذ والاستهلاك والاستخدام المناسبين للطعام سيساعدك بالتأكيد في عيش حياة صحية.

الفوائد الغذائية المذهلة للسبانخ!

تعتبر السبانخ واحدة من أكثر الخضر الورقية تنوعًا. سواء كنت تمتلك سلطة السبانخ المبردة ، أو تصنع العصائر ، أو تقلى بسرعة ، أو تُطهى على البخار أو تُقلى ، أو تُدرجها في البراونيز ، فلديك دائمًا أكثر من عدة طرق للاستمتاع بالسبانخ. يقال أن لها العديد من الفوائد الصحية.


الفوائد الغذائية المذهلة للسبانخ!



الشيء الأكثر إثارة للاهتمام في السبانخ هو أنه يمكنك بسهولة مزجها في وجباتك. كشف الخبراء أنه يمكنك الحصول على العديد من الامتيازات من خلال استهلاك هذه المحطة المليئة بالطاقة. ستناقش هذه الأذنية عددًا قليلاً من هؤلاء وتلقي بعض الضوء على كيفية الاستمتاع بالسبانخ من خلال تضمينها في وجباتك الخفيفة ووجباتك. لذا ، استمر في ذلك.


السبانخ مليئة بالعديد من العناصر الغذائية


يمكنك الحصول على 20 سعرة حرارية من ثلاثة أكواب من السبانخ النيئة. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على 2 جرام من البروتين ، و 2 جرام من الألياف ، و 3 جرام من الكربوهيدرات ، ولا تحتوي على دهون. على الرغم من وجود عدد أقل من السعرات الحرارية في السبانخ ، إلا أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية. ثلاثة أكواب تمنحك أكثر من 300٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ك ، وهو مفيد لعظامك.


بالإضافة إلى ذلك ، تحصل أيضًا على أكثر من 160٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين أ وحوالي 40٪ من الهدف اليومي لفيتامين ج.فيتامين ج ضروري لبشرة صحية ومناعة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر السبانخ أيضًا 45٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين ب يساعد في تكوين الحمض النووي وكرات الدم الحمراء أو خلايا الدم الحمراء. يوفر السبانخ أيضًا 10٪ من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم ، و 15٪ من الاحتياج اليومي للحديد والمغنيسيوم ، و 6٪ من الكالسيوم.


يحتوي السبانخ على كميات عالية من مضادات الأكسدة


بصرف النظر عن جميع المعادن والفيتامينات الأساسية المرتبطة بالسبانخ ، فهي معروفة أيضًا بمحتواها الغني بمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة تقلل الالتهاب وتحمي جسمك من الأمراض. يحتوي السبانخ على كايمبفيرول. من المعروف أنه من الفلافونويد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويبطئ نمو وانتشار الخلايا السرطانية. الكيرسيتين ، أحد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في السبانخ ، يعزز ذاكرتك وله آثار إيجابية على مرض السكري من النوع 2 وأي مرض في القلب.


يدعم السبانخ صحة الدماغ


تشتهر السبانخ بفوائدها المضادة للالتهابات. إنه يحمي عقلك عندما تبدأ في الشيخوخة. وفقًا لدراسة ، لاحظ الباحثون الذين تابعوا أنماط الأكل والقدرات المعرفية لحوالي 950 من كبار السن على مدى خمس سنوات انخفاضًا كبيرًا في قدراتهم المعرفية بين أولئك الذين تناولوا الخضار الورقية في نظامهم الغذائي اليومي. تشير هذه البيانات المعينة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا حصة أو حصتين من السبانخ أو غيرها من الخضر الورقية يوميًا يتباهون بقدرات معرفية مماثلة لتلك التي لدى الفرد الذي يقل عمره عن 11 إلى 12 عامًا ولا يستهلك الخضر الورقية يوميًا.


السبانخ يدير ضغط الدم


وفقًا لتقارير مختلفة ، تعد السبانخ مصدرًا غنيًا للنترات التي توجد بشكل طبيعي. تعمل هذه المركبات على فتح الأوعية الدموية لزيادة تدفق الدم وتخفيف الكثير من عبء العمل على القلب. إن مشروب السبانخ المدعوم من سلطة الجرجير وعصير الشمندر يخفض ضغط الدم ، كما وجد في العديد من الدراسات. يمتلك هذا المشروب أيضًا القدرة على خفض ضغط الدم الانبساطي لمدة خمس ساعات تقريبًا.


السبانخ مفيد للعيون.


اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ. من المعروف أنه يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر أو الضمور البقعي المرتبط بالعمر. AMD هو مرض يصيب العين يمكن أن يؤدي إلى رؤية ضبابية. يمنعك من أداء أنشطة مثل القراءة أو القيادة. الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر هم الأكثر تضررًا.


نظرًا لعدم وجود علاج أو علاج لهذه الحالة ، فإن الوقاية هي أفضل خطوة يمكنك اتخاذها. يمكن أن يؤدي استهلاك السبانخ ، الذي يحتوي على كميات مثالية من اللوتين ، إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم. بصرف النظر عن ذلك ، فإنه يبرز أيضًا مقاييس MPOD أو الكثافة البصرية للصبغة البقعية.


بالإضافة إلى كل ما تم ذكره أعلاه ، تتمتع السبانخ ببعض الفوائد التي يمكن أن تحد من مخاطر الإصابة بأمراض شائعة مختلفة. لذلك ، لا تنس إضافة الخضار الورقية إلى نظامك الغذائي.

التغذية الصحية: تناول الطعام الأخضر من أجل الفوز

إن تناول الخضار الورقية أمر لا يجب أن ينساه كل واحد منا. هذا النوع من الطعام مليء بالعناصر الغذائية التي من المؤكد أنها ستفيد جسمك بكل الطرق.


لكن الشيء العظيم الذي يمكنك القيام به هو التحول إلى مجرد تناول الخضر وحدها وقطع اللحوم عن غذائك. هذا يعني أن تصبح نباتيًا. قد يبدو هذا بعيدًا بعض الشيء والكثير من التضحية بالنسبة للبعض. لكن كن مطمئنًا أن تناول الخضر سيكون الخيار الأفضل لك.


التغذية الصحية: تناول الطعام الأخضر من أجل الفوز



هل تعلم: الخضر أكثر تغذية مقارنة بأنواع الخضروات الأخرى


أول شيء يجب ملاحظته عندما يتعلق الأمر بتناول الخضروات الورقية المتنوعة كجزء من نظامك الغذائي هو أنه يمكن أن يعزز التنوع الغذائي. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الخضار الورقية الخضراء ، فسوف تزود جسمك بكمية متوازنة من الفيتامينات والمعادن.


هناك أيضًا مغذيات نباتية في بعض الخضر ، وهذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تناول كميات مختلفة منها بانتظام. من المؤكد أنك لن تحصل على هذه العناصر الغذائية إذا اقتصرت على تناول نوع واحد أو نوعين من الخضر فقط.


تأكد من عدم قصر نفسك على تناول السبانخ فقط. تحتوي الهندباء واللفت على مستويات أعلى من الحديد والكالسيوم والبروتين ، لذلك من الأفضل تناولها. تأكد من التفرّع دائمًا بخياراتك الورقية الخضراء لتجربة المزيد من العناصر الغذائية والمزيد من الفوائد.


احذر: تجنب تناول جرعة زائدة من مضادات المغذيات


بصرف النظر عن العناصر الغذائية ، هناك دائمًا شيء ما يجب مواجهته. تمامًا كما قد يقول أي شخص ، لا يوجد خير بدون شر. هذا هو سبب تنوع اختياراتك الخضراء. قد تحتوي الأوراق على كميات صغيرة من السموم التي تستخدمها كآلية دفاع لحماية النبات من الافتراس.


ومن الأمثلة الممتازة على ذلك اللفت وغيره من البراسيكا لأنها يمكن أن تعطل وظيفة هرمون الغدة الدرقية للأفراد المعرضين للإصابة. يمكن أن يكون حمض الأكساليك الموجود في السبانخ مزعجًا أيضًا للأشخاص الذين يتشكلون بسرعة حصوات الكلى على أجسامهم.


إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من اللفت أو السبانخ في عصير أخضر كل يوم ، فهذا آمن تمامًا. ولكن فقط إذا لم يكن لديك أي ظروف صحية موجودة مسبقًا تجعل جسمك يتفاعل مع هذه الأنواع من الأطعمة. حتى أنه من المستحيل بعض الشيء بالنسبة لك أن تعاني من بعض السمية من تناول أجزاء كبيرة من الخضار الخضراء كجزء من برنامج النظام الغذائي الصحي والأطعمة الكاملة.


ومع ذلك ، قد تظهر مشكلة إذا كان لديك بالفعل حالة طبية يمكن أن تسببها الخضروات الورقية الخضراء ، يجب عليك تجنب تناولها أو تناولها في حدود. لذا تأكد من أن تكون دائمًا على اطلاع على مقدار ما تأكله وتأكد من أنه لن يؤدي إلى تفاقم حالتك الصحية الحالية.


تذكير: قم بتدوير استهلاك الخضروات


إذا كنت ترغب في دمج نوعين من الخضروات الورقية المختلفة في نظامك الغذائي ، فعليك فعل ذلك عن طريق تناول ما يصل إلى مجموعتين (6 إلى 8 أكواب) من الخضر كل يوم. تأكد من أن استهلاكك متنوع لمنع الإفراط في تناول طعام معين والذي قد يسبب بعض الاختلالات في التغذية أو التسمم المضاد للمغذيات.


يجب عليك تدوير الخضر الخاصة بك مع عائلات نباتية أخرى مختلفة. إذا قمت بتحويل واحدة من الخضروات من نوع براسيكا مثل اللفت مع واحدة أخرى فقط مثل بوك تشوي ، فهذا ليس تنوعًا جيدًا. ما زلت تطعم نفسك بنفس مضادات المغذيات التي يمكن العثور عليها جميعًا في الكرنب. أفضل شيء يمكنك القيام به هو تنويع نظامك الغذائي الأخضر بأنواع مختلفة من الخضار. هذا بالتأكيد سيجعلك أكثر صحة. ستشعر بتحسن كبير وستتحسن وظائف جسمك بشكل عام. التنوع هو المفتاح وتأكد من وضع ذلك في الاعتبار عند وضع خطط وجبات النظام الغذائي الأخضر الخاصة بك.


التغذية السليمة تغذي الجسم والجسد والروح. يجب أن تأكل الأنواع الصحيحة من الطعام ، وبالكميات المناسبة للتأكد من أنك تعمل بأفضل ما لديك. بهذه الطريقة ، ستزيل السموم من نفسك ، وتفقد الدهون غير الصحية ، وتبني الصحة. حاول أن تأكل الخضر بانتظام ، ومن يدري؟ قد تفاجئ نفسك بأن تصبح أفضل نسخة من نفسك.