Showing posts with label النظام الغذائي. Show all posts
Showing posts with label النظام الغذائي. Show all posts

Sunday, February 28, 2021

خمس طرق للبقاء متحمسًا للأكل الصحي!

هل بدأت رحلتك لفقدان الوزن والبقاء بصحة جيدة؟ حسنًا ، القفز على العربة ، وفقدان الوزن ، وممارسة الرياضة هي بعض أكثر قرارات السنة الجديدة شيوعًا والمطلوبة. ولكن مع مرور الوقت ، تترك دوافعك تفلت وتقلل من قبضتك على قرار العام الجديد. اقرأ برنامج التمرين وخطة التغذية.


لنضعها بهذه الكيفية. تبدأ كل عاداتك السيئة بالتسلل إلى طريق العودة مثل فلس سيء. لكن ليس من الضروري أن يكون كل شيء بلا متعة. نعم ، يمكن أن تكون رحلات إنقاص الوزن ممتعة ، مع وضع هدف محدد في الاعتبار والسلوك الصحيح للبقاء منضبطًا طوال الرحلة. لا تقلق. سنقدم لك النصائح الصحيحة لمساعدتك في الحفاظ على تركيزك على هدفك وعدم الاستسلام في منتصف الطريق.


خمس طرق للبقاء متحمسًا للأكل الصحي!



ابدأ صغيرًا لكن ابدأ بقوة


قد تبدو أي رحلة لفقدان الوزن مرهقة في البداية. تناول الطعام في الوقت المناسب ، والنوم الصحيح ، والتأمل ، والاستعداد للوجبات ، وإنجاز خطواتك ، والنوم في الوقت المناسب ، كل هذا أثناء إكمال الأعمال الروتينية ليس بالأمر السهل. لذا ، لا تبدأ اليوم الأول بتضمين جميع النقاط. اتخذ خطوة صغيرة ، ثم خطوة أخرى ، ثم خطوة أخرى. سيساعدك هذا على الالتزام بالخطة ولن يجعلك تشعر بالفشل التام عندما لا يمكنك دمج القواعد.


ابدأ بنقطة واحدة فقط ، وتناول وجبة فطور صحية ، واتبع ذلك الآن على مدار الأيام السبعة المقبلة. بحلول نهاية الأسبوع ، ستكون محترفًا في تناول وجبة فطور صحية ، والأكثر من ذلك ، ستبدأ أيضًا في الشعور بإنجاز أكبر. عندما تشعر بالإنجاز ، فإنك تميل إلى الالتزام بالخطة بشكل أفضل. ابدأ الأسبوع القادم بممارسة ما لا يقل عن 10 دقائق من التمارين كل يوم ، وهو أمر بسيط مثل المشي. هل فهمت الانجراف؟


اتباع نظام غذائي صارم ، لا صارمة


لا تعلق على الطعم الذي يقول كل هذا ، وسوف تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن. قد تفقد وزنًا كبيرًا ولكن ينتهي بك الأمر إلى اكتساب كل هذا الوزن عندما تتوقف عن اتباع حمية غذائية . توقف عن اتباع الحميات الغذائية المبتذلة. ليس لها نتائج سيئة فحسب ، بل قد تؤثر أيضًا على صحتك على المدى الطويل ، وبالتالي فهي ببساطة لا تستحق العناء. البطء والثبات يفوزان بالسباق الغذائي. إنه مستدام ، وآخر ، لا يجعلك تتخلى عنه يومًا جيدًا.


تتبع التقدم المحرز الخاص بك


تتبع تقدمك هو الطريقة الوحيدة التي ستساعدك على معرفة مدى نجاح عملية إنقاص الوزن. قد لا تتحدث آلة الوزن عن الحقيقة دائمًا. قد تفقد بوصات قد لا يظهرها مقياس الوزن الخاص بك. لذلك ، يمكنك تجربة طرق أخرى لقياس نفسك ، مثل قياس خصرك.


يعد فقدان البوصات طريقة رائعة لإخبارك أنك تفقد الدهون الزائدة ، وهو ما يجب أن يكون هدفك. حاول أيضًا تدوين كل شيء ، اكتب في دفتر يومياتك بعد أخذ القياسات. سيعطيك هذا فكرة عما تفعله وأين تخطئ ، وستقوم بتصحيح الأمر نفسه في المرة القادمة.


اجعلها ممتعة وممتعة


تميل رحلات إنقاص الوزن إلى الانتماء حتى تشعر بالملل في المنتصف. إذا كانت الرحلة طويلة ، فأنت بحاجة إلى دمج أشياء صغيرة لتدليل نفسك ، قل مكافأة لنفسك مع حلوى صحية في نهاية الأسبوع.


أو ، إذا قمت بضغط إضافي ، فاستمتع بحفلة رقص في المنزل ، حيث تعزف جميع أغانيك المفضلة وترقص بقلوبك. إذا كنت تمشي ، استكشف طرقًا جديدة للمشي وحدد لنفسك أهدافًا جديدة كل أسبوع. سيمنحك تحقيقها مستوى جديدًا ويساعدك على البقاء مستثمرًا في رحلة إنقاص الوزن بأكملها.


إبقى إيجابيا


كن إيجابيًا طوال الرحلة ، يمكن أن يوفر المال ، وستبدأ في الشعور بالتحسن مع خسارة المزيد من الجنيهات. عندما تكون بصحة جيدة ، فإنه يساعد أيضًا في تحسين معايير صحتك وتبدو بحالة جيدة أيضًا. أيضًا ، يمكنك إهداء خزانة ملابس جديدة تمامًا.


ستساعدك الملابس الرياضية الجيدة على الشعور بالحافز الكافي لممارسة التمارين في اليوم التالي واليوم التالي. أيضًا ، احفر بعمق واكتشف المزيد من الوصفات الصحية. جربه في نهاية كل أسبوع. يعد طهي الطعام الصحي فنًا ، وبمجرد أن تتقن ذلك ، لن يكون هناك عودة للوراء. لن تميل إلى الإفراط في تناول كل الأشياء غير الصحية!


ها أنت ذا ، إنقاص الوزن ليس علمًا صارخًا ، وبمجرد أن تتخذ قرارك على المضي قدمًا ، لا يوجد ما يمنعك ببساطة.


Wednesday, February 10, 2021

فوائد التغذية الكمية ولماذا يجب أن تبدأ في تحديد كمية طعامك بدءًا من اليوم!

أصبحت التغذية الكمية هي الكلمة الطنانة في الآونة الأخيرة. عندما تكتشف الجوانب الغذائية للعديد من العناصر الغذائية ، يمكن أن تكون بمثابة الأساس المثالي لفقدان الدهون واكتساب العضلات. أساسيات التغذية الكمية هي كيفية قياس كمية الطعام التي تتناولها.


قد تبدو فكرة قياس طعامك شاقة بعض الشيء في البداية. تبدأ في التساؤل عما تأكله ، وكيف تحدده؟ حسنًا ، لا تقلق ، سنغطي كل ذلك وأكثر في هذه المقالة.


فوائد التغذية الكمية ولماذا يجب أن تبدأ في تحديد كمية طعامك بدءًا من اليوم!



أساسيات المغذيات الكبرى


تحسب وحدات الماكرو البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تستهلكها من السعرات الحرارية بالجرام. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية المستهدفة في اليوم هي 1300 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى تناول 113 جرامًا من البروتين ، و 81 جرامًا من الكربوهيدرات ، وحوالي 57 جرامًا من الدهون.


يعتمد تناول السعرات الحرارية كثيرًا على BMR أو متلازمة التمثيل الغذائي القاعدية ومدى نشاطك في ساعات اليقظة. يمكن أن تساعد الآلات الحاسبة المختلفة عبر الإنترنت في حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا اتبعت طريقة العيش هذه ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تناولك للطعام وفقًا لإنتاج الطاقة لديك. تبدأ في فقدان الوزن والعودة إلى الشكل. تضمن هذه العملية فقدان الدهون الزائدة مع الاحتفاظ بكتلة العضلات.


حساب وحدات الماكرو الخاصة بك


أثناء وجودك في خطة التغذية الكمية ، هناك ثلاثة مغذيات كبيرة يجب أن تأخذها في الاعتبار ، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تعتمد على عدد السعرات الحرارية المتولدة حسب الجرام. على سبيل المثال ، البروتينات والكربوهيدرات تصل إلى 4 سعرات حرارية لكل جرام. ومن ناحية أخرى ، تولد الدهون تسعة سعرات حرارية لكل جرام لإنتاج ATP ( Adenosine Triphosphate ). ضع هذه الأشياء في الاعتبار أثناء التخطيط لنظامك الغذائي.


الطاقة الحرارية للأغذية


باختصار ، الطاقة الحرارية للأطعمة هي قدرة أجسامنا على استخدام طاقتها لتحطيم مصادر الغذاء. لذلك ، ينتهي بك الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق هضم الطعام. لذلك يمكننا القول أن الطعام أفضل وأكثر صحة بالنسبة لك!


على سبيل المثال ، تحتوي الدهون والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على نفس نسبة الدهون TEF منخفضة نسبيًا ، لنقل 2-5 بالمائة. من ناحية أخرى ، يحتوي البروتين على TEF أكبر من وحدات الماكرو الأخرى. لذلك ، عندما يكون لديك نظام غذائي غني بالبروتين ، فإنك تشعر بمزيد من الشبع ، حيث يستخدم الجسم المزيد من الطاقة لهضم الطعام. بالنظر إلى الجانبين الآخرين BMR ومستوى نشاطك البدني ، تشغل وحدات الماكرو الخاصة بك 10-15 بالمائة من المساحة في إجمالي إنفاق السعرات الحرارية.


الوظيفة الديناميكية والثابتة للبروتين


يشكل البروتين جوهر خطة النظام الغذائي للتغذية الكمية. لا يساعد البروتين فقط في بناء أنسجة العضلات وإصلاح التلف. لها وظيفتان جسديتان ، ديناميكية وثابتة. الكولاجين والإيلاستين وألفا كيراتين هي بروتين ثلاثي يساعد في بناء كتل في مصفوفة العظام والأنسجة. بعد ذلك ، تشكل البروتينات عاملاً كبيرًا في تكوين الإنزيمات والهرمونات وعوامل تخثر الدم. تشمل الوظائف الديناميكية للبروتين التحكم الوراثي وتقلص العضلات.


يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في بناء العضلات ويقلل بشكل كبير من مستويات الدهون. من الناحية المثالية ، في خطة التغذية الكمية ، عليك تضمين 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم إلى 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين. بالطبع ، كل هذا يتوقف على نمط حياتك الحالي وحالتك الصحية. يمكن تخزين أي شيء فائض ، بما في ذلك البروتين ، على شكل دهون.


البقاء في نقص السعرات الحرارية


البقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية هو كل شيء ونهاية كل خطة التغذية الكمية. يتم حساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي على أساس BMR و TEF والنشاط البدني. بعد حساب TDEE الخاص بك في نظام غذائي محدد الكمية ، يمكنك إما الاستمرار في تناول السعرات الحرارية بنقص أو فائض. يعتمد ذلك على ما تريده من النظام الغذائي ، سواء كان فقدان الدهون أو اكتساب العضلات.


لنفترض أن TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة) يصل إلى 2200 سعرة حرارية. لذلك ، يجب على الشخص أن يأكل تلك السعرات الحرارية العديدة للحفاظ على الوزن وتكوين الجسم من الدهون والعضلات. إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن ، فعليه أن يقل قليلاً عن 2200 ، وبالتالي سيؤدي إلى فقدان الوزن (العجز). إذا أكلت أكثر من ذلك فسوف يزداد وزنك. لذلك ، سيكون من الأفضل أن تأكل وفقًا لـ TDEE الخاص بك وسيتم تقسيمها إلى كربوهيدرات مغذيات كبيرة ودهون وبروتين. البروتين هو العامل المهيمن في جميع خطط الوجبات.


ها أنت ذا ، تعتبر التغذية الكمية علمية بقدر ما تؤدي إلى إنقاص الوزن أو زيادة الوزن. يلبي مباشرة أهدافك الصحية الحالية.

Friday, January 29, 2021

هل النظام الغذائي منخفض الصوديوم مفيد لك؟

ما هو النظام الغذائي منخفض الصوديوم؟ 


خطة وجبات تنصحك بتقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي. يعد الطعام المفضل للأمهات والأمراض المعدية من أمراض القلب والأمراض والأمراض المعدية الأمراض والأمراض المعدية. يحتاج جسمك إلى كمية معينة من الصوديوم في اليوم.


تعتبر جيدة الكمية من الصوديوم منخفضة للبقاء بصحة جيدة. Nصحك بعض الأطعمة الغذائية ، استهلاكك للصوديوم في يوم واحد وتعطيك مخططًا مناسبًا للفوائد التي يجلبها تناول الطعام الخاص بالجسمك. يمكنك الاطلاع على مزيد من المعلومات حول نظام غذائي منخفض!


هل النظام الغذائي منخفض الصوديوم مفيد لك؟



المبادئ التوجيهية الغذائية


من الصوديوم. إن الحفاظ على توازن السوائل في الجسم يعزز وظيفة الأعصاب والعضلات. قد يكون الإفراط في تناول الصوديوم ضارًا بصحة جسمك بشكل عام. تحدث عدة مضاعفات. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تتفاقم الحالة بمرور الوقت. ينصح الخبراء بأن يكون أعلى من 2300 المرضى الذين يعانون من التضخم في اليوم فوق. 2300 مجم ما ملعقة صغيرة من الملح.


AHA أو American Heart Associatio n ثانية. لكنها تشير إلى أن الكمية من الصوديوم في اليوم هي 1500 مجم. لتقرير صادر عن AHA ، يستهلك الأمريكي العادي 3400 مجم من الصوديوم خلال نظامه الغذائي اليومي. أعلى مستوى من المستوى الأعلى.


فوائد نظام غذائي منخفض الصوديوم


إذا كنت تستهلك صوديومًا زائدًا زائدًا ، فسيتمثل ذلك في حدوث فساد. يؤدي إلى حجم أكبر من الصوديوم. كلما زاد حجم الدم ، ارتفع ضغط الدم. يقول الأطباء إن هذه الحالة هي الحالة ارتفاع ضغط الدم. الغذاء والطعام الغذائي يؤدي إلى تفاقم المضاعفات الصحية لدى الفرد.


وهذا يشمل المخاطر الصحية مثل النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي والعمى. زيادة تناول الصوديوم في نظامك الغذائي ، ضغط الدم إلى طبيعته. محتوى مناسب في طعامك يمنع ضغط الدم من ارتفاع الصوديوم في مراحل لاحقة.


ما هي شروط نظام غذائي منخفض الصوديوم؟


يدخل الصوديوم في الماء إلى مجرى الدم ، مما يرفع حجم الدم إلى مستوى أعلى. هذا الارتفاع في حجم الدم ، تأثيره ، يمارس ، يمارس ضغطًا ، أكبر على الدورة الدموية. يؤدي انخفاض تناول الصوديوم إلى إعادة ضغط الدم إلى طبيعته.


تلعب دورًا في التكامل. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى ارتفاع ضغط الدم. بصرف النظر عن ذلك ، ستلاحظ انتفاخًا في المنطقة تحت عينيك.


يؤدي إلى حالة مؤلمة. هناك نصيحة من NKF أو مؤسسة الكلى الوطنية أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى قد يعانون من أمراض الكبد من ارتفاع ضغط الدم. تُعرف حالة المروج المائي في البطن بالاستسقاء. الرعاية الصحية لأخصائي الرعاية الصحية ، الرعاية الصحية ، الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الكبد والاستسقاء الامتناع عن تناول كميات كبيرة من الصوديوم للبقاء في صحة جيدة.


الأطعمة التي يجب أن تستهلكها


نقترح نقلاً رائعاً في العلاج الطبيعي. ويمكنهم القيام بذلك بذلك عن طريق إضافة الفواكه والخضروات والخضروات المجمدة التي لا تحتوي على الصلصة والخبز والحبوب وتوابل السلطة والتوابل.


الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم. يمكنك أيضًا اختيار اختيار عدد قليل من الخضار أو الفاصوليا المعلبة التي تحتوي على شيء مثل "بدون ملح" أو قليل الصوديوم "كعلامة على الملصق ، أو منتجات الألبان قليلة من الدسم ، وما إلى ذلك ، إلى نظامها اليومي.


يؤدي الحفاظ على توازن السوائل في جسمك. تأكد من أنك لا تفرط في تناول الصوديوم يوميًا للنباتات في اللون الوردي للصحة. نظام غذائي ، نظام غذائي ، نظام غذائي! نقول ذلك لأنه لا يوجد ملح يمكن أن يضر بجسمك مثل الكثير من الملح. لذا ، حافظ على صحتك وحافظ على سلامتك!


Saturday, January 23, 2021

يجب أن تتوقف عن صنع هذه الأطعمة في المنزل (ما عليك سوى شرائها!)

كان لشراء الأطعمة من المتجر الأسبقية في حياتنا اليومية. وهذا لسبب بسيط هو أنها خالية من المتاعب. بعضها لذيذ للغاية ومغذي ومذهل! لكن الكثيرين قد يجادلون بأنه لا يوجد شيء مثل الطعام محلي الصنع. القضية قابلة للنقاش هنا. من ناحية أخرى ، لديك عناصر في المتجر تحقق قيمة غذائية كبيرة. ولكن عند صنعها في المنزل ، فإنها تستحق بالتأكيد الوقت والجهد - على سبيل المثال ، التورتيلا الطازجة ومرق الدجاج وما إلى ذلك.


ومع ذلك ، فإن الأطعمة المصنوعة في المنزل لا تجعلها صحية بالضرورة ، مثل الجبن والكومبوتشا. بعض الأطعمة ممتعة عندما تصنع في منزلك ، لكن لا تخطئ في اعتبارها عالية المحتوى الغذائي. لذلك ، من المنطقي تحديد المتاجر وشراء مثل هذه المواد الغذائية التي تستغرق وقتًا طويلاً في صنعها. في الوقت نفسه ، فهي مكلفة بنفس القدر في وضع DIY. إليك بعض الأطعمة المغذية التي يجب أن تتوقف عن صنعها في المنزل.


يجب أن تتوقف عن صنع هذه الأطعمة في المنزل (ما عليك سوى شرائها!)



خبز


الخبز المحمص محلي الصنع رائع ، ونخب الأفوكادو ببساطة خارج العالم! ومع ذلك ، فإن خبز الخبز الخاص بك لصنع هذه الخبز المحمص ليس طريقة رائعة للقيام بذلك. يعد شراء الخبز خيارًا أكثر ملاءمة وهو أيضًا طريقة رائعة لتوفير أموالك التي كسبتها بشق الأنفس. نعم ، والوقت أيضًا. فقط تحقق لترى أن كل ما تحصل عليه من الخبز يحقق أهدافك - مثل الحبوب الكاملة المصنوعة.


يمكنك أيضًا العثور على شيء تكون فيه مستويات الصوديوم تحت السيطرة ، والعلامة التجارية مشهورة ولكنها رخيصة ، ولا تنسى أن تضع في اعتبارك السكر. يبدو بعض خبز القمح الذي يتم شراؤه من المتجر أكثر جاذبية بالنسبة لـ BLATs المستخدمة (لحم الخنزير المقدد ، والخس ، والأفوكادو ، والطماطم).


بيستو


الصيف يعني أن الأعشاب الطازجة وفيرة. لذلك ، فلا عجب أن هناك طلب كبير على البيستو محلي الصنع. قد تستدعي العديد من الخيارات التجارية الانتباه ، عادةً بسبب التنوع في التطبيق أو النكهات المشرقة.


تستخدم الوصفة التقليدية الصنوبر والثوم وزيت الزيتون والريحان وجبن البارميزان. هذه وجبة خفيفة صحية كبديل للأطعمة القابلة للدهن والمخللات المليئة بالملح. كما تم التأكيد سابقًا ، كن حذرًا من محتوى الصوديوم عند أخذه من الرفوف. قليل من العلامات التجارية غير آمنة لمحتوى السكر أيضًا.


الحمص


ماركات الحمص التي تباع بكميات كبيرة ستذهلك عمليا! لا يعني ذلك أنه لا يمكنك طحن الحمص في منزلك. ولكن لماذا تتأرجح كثيرًا عندما تكون الأصناف المتوفرة في السوق رخيصة ومغذية ولذيذة؟


قد لا يعرف الكثيرون هذا ، لكن المتاجر التي يتم شراؤها من المتجر توفر قاعدة جيدة ، ويمكنك تخصيصها وفقًا لأسلوبك. تخيلوا سكب زيت الزيتون البكر الممتاز ورشوه ببعض الفلفل الحلو المدخن. إنها بالضبط الطريقة التي ستجعلها في المنزل ، بلا جهد إضافي! مثل معظم الأطعمة ، قارن محتوى الصوديوم عبر العلامات التجارية واختر واحدًا يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.


زبادي


كل من أخبرك أن الزبادي محلي الصنع هو أفضل خيار لضمان قيمة غذائية كبيرة على المنتجات المشتراة من المتجر فهو مخطئ. تحدث عن السكر ، وسوف نتفق. لكن لنكن صريحين هنا - يحتوي الزبادي على سكر أساسي أساسي يسمى اللاكتوز .


لذا فإن أي علامة تجارية تختارها ستفشل إذا كنت تريد شيئًا "نقيًا"! هناك زبادي غير منكه بالطبع ، وهي خيارات جيدة. ولكن أثناء تخمير الزبادي ، يضمن "بروبيوتيك صحي للأمعاء". النكهات الطبيعية طعمها مذهل ، لكن قارنها مع العديد من الأصناف لاختيار الخيار الأكثر صحة.


الصلصا


نحن نحب ذلك! سواء تم تقديمها ساخنة أو متوسطة أو معتدلة ، حلوة أو مالحة ، عادية أو مكتنزة. هذا يعمل بشكل جيد في أي وقت. سوف تفسدك المتاجر للاختيار فيما يتعلق بالخيارات. ولكن ماذا عن تكديس جرة في المنزل لعمل العجائب في ليلة تاكو؟


مثل الكثير من المنتجات الأخرى ، غالبًا ما تختلف نطاقات الصوديوم بين العلامات التجارية. لا تدع الأمر يربكك إذا رأيت أن محتوى السكر مرتفع بشكل غير طبيعي ، حتى عندما يكون الطعم الأساسي حارًا. لكن كن حذرًا إذا كنت تحتقر المكثفات أو المثبتات.


يمكنك تجربة هذه الخيارات بعد شراء كميات جيدة من أقرب متجر محلي أو طلب الشراء عبر الإنترنت. تذكر أنه يمكنك أيضًا تخصيص الأطعمة المفضلة لديك بالطريقة التي تريدها ، فلماذا لا تجربها؟ لا نقصد تثبيط عزيمتك عن اتجاهات الأعمال اليدوية ، ولكن دعنا نقول - إنك تكرس الوقت نفسه لبعض المساعي الأخرى ذات المغزى.


Saturday, January 16, 2021

قد لا يكون إسقاط الجنيهات الإضافية بعد الولادة أمرًا سهلاً! إليك كيف يمكنك فعل ذلك!

إن الأمهات الجدد دائمًا في عجلة من أمرهن لإسقاط أرطال الوزن بسرعة والعودة إلى شكلها الذي كان عليه قبل الحمل في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأمهات الجدد يجب أن ينتظرن حتى يبلغ عمر الطفل شهرين على الأقل ويتم إرجاع حليب الثدي إلى طبيعته. عندها فقط يمكن للأم الجديدة التفكير في العودة إلى الوزن الذي كان عليه قبل الحمل.


الوجبات الجاهزة هنا ليست على عجل ، ويجب أن يكون فقدان الوزن عملية إنقاص وزن ثابتة ومستدامة. في حين أن معظم الأمهات لا يترددن في إنقاص الوزن ، يمكن أن يفقدن 50٪ من وزنهن بعد ستة أسابيع من ولادتهن. رحلة إنقاص الوزن فريدة من نوعها بقدر ما تأتي ، لذا فإن ما يناسبك قد لا يعمل مع شخص آخر. لذلك ، تأكد من اتباع نظام فقدان الوزن الذي يلبي احتياجاتك في إنقاص الوزن. لذا ، إليك بعض النصائح لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد بسهولة.


قد لا يكون إسقاط الجنيهات الإضافية بعد الولادة أمرًا سهلاً! إليك كيف يمكنك فعل ذلك!



 اختر من كل مجموعة غذائية


واحدة من أسوأ الأخطاء التي ترتكبها الأمهات الجدد هي التخلص من المجموعات الغذائية ، حيث قد يتجنب القليل منهن الكربوهيدرات بينما يتجنب البعض الآخر منتجات الألبان. يتحقق فقدان الوزن الأمثل عندما تقوم المرأة بتضمين مجموعات غذائية من كل فئة.


قد تشمل الفواكه والحبوب والبروتين والخضروات ومنتجات الألبان. سترغب في الحفاظ على تغذية جسمك عندما تفقد الوزن ولا تعاني من الآثار الجانبية للنظام الغذائي الشديد. كذلك ، لا يمكنك استبدال أحدهما بالآخر ، بروتين به دهون ، أو العكس. نظرًا لأن كل مجموعة غذائية تقدم عناصر غذائية مختلفة وجسمك لا يزال في مرحلة التعافي ، فقد تحتاج إلى جميع العناصر الغذائية الممكنة.


عاب على شيء صحي


إن تناول وجبات صغيرة وصحية على فترات منتظمة وتوزيع الطاقة هو أفضل طريقة لفقدان الوزن لأن هذا سيمنعك من النهم لاحقًا. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة فطور صغيرة وفشلت في تناول أي شيء بينهما أو شيء مهم على الغداء.


وقد ينتهي بك الأمر بتناول الطعام أكثر مما كنت تعتقد في البداية أنك ستأكل. تأكد من تعبئة وجباتك الخفيفة بشيء صحي ، وتناول أشياء مثل المكسرات غير المملحة أو الفواكه الطازجة أو الزبادي أو لوح البروتين أو الحمص . شيء من شأنه أن يعتني برغباتك ، وأنت تأكل بشكل صحيح ، ليس كثيرًا أو قليلًا جدًا.


فكر في التحكم في الكمية


من المهم دائمًا مراعاة أحجام حصصك. سينصحك معظم خبراء التغذية بأن تملأ طبقك بالخضار والبروتين وأن تقدم لنفسك حصة أقل من الكربوهيدرات. إن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يشعرك بالشبع فحسب ، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.


كمية جيدة من الدهون الجيدة يمكن أيضًا أن تبعد آلام الجوع وتغذي جسمك. كما يقولون ، تحب أجسامك الدهون الجيدة وتحافظ على صحتك. لذلك لا تتجنب أبدًا أو تخشى الدهون الجيدة وجوز الهند والأفوكادو وبذور المكسرات والأعمال.


احتفظ بعلامة تبويب على الرغبة الشديدة


عندما تشتهي بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، أو تقرأ الشوكولاتة أو الآيس كريم ، يمكنك كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام ببدائل صحية. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال شوكولاتة الحليب بالشوكولاتة الداكنة ، والتي تحتوي على نسبة سكر أقل من شوكولاتة الحليب القياسية.


أفضل طريقة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات هي الفواكه والخضروات. وهذا يشمل كل شيء ، مثل الموز أو البطاطا الحلوة ، والتي يمكن أن تتحول إلى نسخ صحية أكثر.


 قل لا للبدعة الغذائية


تخطي وجبات الطعام أو اتباع حمية غذائية ليست هي الحل لفقدان الوزن. لا تسقط في عربة شيء قد يساعدك على خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، حتى يساعدك على إنقاص الوزن. ولكن قد ينتهي بك الأمر في استعادة كل ذلك في وقت ما. كما أنه يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك. من المؤكد أن الخسارة في وقت مبكر ليست هي الحل. من المهم بشكل خاص للأمهات المرضعات عدم تخطي وجبات الطعام لأنها قد تؤثر أيضًا على عملية التعافي بعد الولادة. أيضًا ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، قد تحتاجين إلى سعرات حرارية أكثر من المعتاد. ستحتاجين بالتأكيد إلى الطاقة للاعتناء بطفل جديد وبنفسك.


إذا كان وزنك مستقرًا حاليًا ، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. سيضمن لك ذلك فقدان الوزن بأمان وبشكل مستدام ، اقرأ 1.1 رطل (0.5 كجم) في الأسبوع. كن وفيا لهدفك ، ونعم ، قم بإخفاء هذا الميزان في مكان ما لا تحتاج بالتأكيد لتذكير نفسك بأنك تزن أرطالًا معينة باستمرار. الشيء المهم الذي يجب فعله هو الشعور بالانتعاش والحيوية وعلى قمة العالم!


Tuesday, January 12, 2021

إليك بعض النصائح لإبقائها صحية! ياكل بالخارج؟

يحب معظمنا تناول الطعام بالخارج. لا توجد متعة أكبر من استكشاف الوصفات الغريبة الفخمة في جميع أنحاء العالم. مجرد الاستمتاع بوجبة مع العائلة والأصدقاء على بعض الثرثرة الساخنة والضحك المشترك يمكن أن يكون أحد أفضل التجارب على الإطلاق. لكن تناول الطعام بانتظام في المطاعم يمكن أن يكون له جانب سلبي أيضًا ، وينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما كنت تعتقد ، والمكونات غير الصحية يمكن أن تجعلك تكتسب وزناً زائداً وتضعف أهدافك الصحية.


لذا ، هل يجب أن تتوقف عن تناول الطعام في الخارج على الإطلاق؟ لا ، هذا ليس حلاً عمليًا. يمكنك تناول الطعام بالخارج ، ولكن انتبه لبعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على لياقتك وصحتك على المدى الطويل. نعم ، من الممكن الحصول على كليهما ، والاستمتاع بالطعام الجيد وكذلك مراقبة محيط الخصر لديك. إليك الطريقة.


إليك بعض النصائح لإبقائها صحية! ياكل بالخارج؟



تحقق من القائمة على الإنترنت


تنشر معظم المطاعم الشعبية في الوقت الحاضر قوائمها عبر الإنترنت. يرجى تصفح القائمة لتحديد المطعم الذي يقدم أي قائمة وما إذا كان يناسب أهدافك الصحية واللياقة البدنية الحالية. عندما تخطط قبل المجيء إلى المطعم ، ستكون أقل إغراءً لتجربة الخيارات غير الصحية ، مثل قراءة البطاطس المقلية وما شابه.


ومع ذلك ، لا تعتقد أن السلطات رائعة بالنسبة لك. على الأقل بعض السلطات ليست مليئة بالسكر والمايونيز وغيرها من الأشياء غير الصحية. حتى أن بعض المطاعم تسرد عدد السعرات الحرارية الخاصة بها. لذلك التزم بالأساسيات ، واعرف مكونات الأطباق وعندها فقط اطلب نفس الشيء. تحتوي بعض المطاعم أيضًا على خيارات أخف للقائمة القياسية. كل ما عليك فعله هو البحث عنهم ثم طلب نفس الشيء.


مطاعم راقية


إذا لم يكن تناول الطعام بالخارج أمرًا معتادًا ، فيمكنك الطلب من بعض المطاعم الراقية أيضًا. نعم ، قد تكون الأسعار باهظة بعض الشيء ، لكن قد يكون لديهم الكثير من العناصر الصحية على بطاقة القائمة الخاصة بهم. كما أنها توفر كميات أقل.


ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل من الطعام وعدم الشعور بالاندفاع في اللحامات التي تشعر بها عند تناول الطعام بالخارج. يعتقد معظم الناس ، دعونا نأكل اليوم ، وسنبدأ في اتباع نظام غذائي من الغد. حسنًا ، هذا الغد لا يأتي أبدًا ، لذا تناول طعامًا كافيًا واستمتع بكل لقمة.


احجز للأمام


في بعض الأحيان ، قد يكون الانتظار في طوابير الانتظار خارج المطعم أمرًا مؤلمًا. بطنك المحتج قد يجعل حياتك بائسة. ليس ذلك فحسب ، بل تجلس وتشعر بأنك تستطيع أن تأكل كل ما تراه على الطاولة أكثر. لذا ، قم بحجز طاولة قبل وصولك ، حتى تتمكن من تناول الطعام في أوقات الفراغ وعدم اتخاذ قرارات ترتيب سيئة. أو يمكنك أن تأكل شيئًا قبل أن تذهب للصيد في المطعم. قد يساعدك إذا كنت تفضل شيئًا غنيًا بالبروتين يمكن أن يوفر الراحة لبطنك المتذمر.


تجنب المقعد بجانب المطبخ


قراءة المقبلات المحملة بالسعرات الحرارية في القائمة شيء ، وهي لعبة كرة مختلفة للنظر إلى مجدها المقدم. قد يمنحك الجلوس على طاولة بجوار المطبخ منظرًا مثاليًا لكل طبق يتم تقديمه على الطاولة. قد ترغب في تجنب مثل هذه الإغراءات ، خاصة إذا كنت تتضور جوعًا.


اطلب سلطة أولا


تناول الكثير من الألياف الصحية قبل تناول الوجبة. وجدت دراسة في جامعة بنسلفانيا أن المتطوعين الذين تناولوا سلطة خضروات كبيرة قبل تناول طبقهم الرئيسي أكلوا أقل بكثير مما كانوا سيفعلونه. يرجى الحفاظ على البساطة وتجنب الضمادات الخاطئة والاكتفاء بالزيت والخل البسيط.


أيضًا ، مهما بدا الأمر مغريًا لك ، تجنب الجبن والخبز المحمص . تأكد من ملء طبقك بالخضار. سيعطيك هذا خيارات أفضل للقيام بها.


 شاهد نفسك في المرآة


المطاعم التي تصطف على جانبيها المرايا قد تجعلك تأكل أقل بكثير. درس الباحثون في جامعة سنترال فلوريدا 185 طالبًا تناولوا إما سلطة فواكه أو قطعة من كعكة الشوكولاتة. تناول بعض المشاركين الطعام في غرفة مليئة بالمرايا ، وأكل بعضهم في غرفة بدون مرايا.


الأشخاص الذين تناولوا كعكة الشوكولاتة في غرفة مليئة بالمرايا أكلوا أقل بكثير من الآخرين. يعتقد الباحثون أن النظر إلى المرآة قد يساعدك على الحكم على أنفسكم أكثر. تخيل أنك تأكل في غرفة طعام بها مرآة في كل مكان. لا يجوز لك أن تأكل بقدر ما كنت تعتقد أنك ستأكل. قد يمنعك النظر إلى نفسك من حشو نفسك.


لذا ، كما ترى ، ليس من الصعب تناول الطعام الصحي في المطاعم. فقط اتبع هذه النصائح ، وأنت على ما يرام.


Tuesday, January 5, 2021

فيتامين د - بطل الصحة غير المحتفى به!

فيتامين د عنصر غذائي مهم له مجموعة من الفوائد ودور كبير يلعبه في صحتنا العامة. غالبًا ما يتم التقليل من أهمية هذه المغذيات الحيوية ، كما أن الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المعروفة مثل فيتامين سي والكالسيوم والحديد تسرق الأضواء عندما يتعلق الأمر بالرعاية الصحية. هنا يمكنك معرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين (د) ولماذا تحتاج إلى الاهتمام بمستويات فيتامين (د) في جسمك.


فيتامين د - بطل الصحة غير المحتفى به!



ما هذا


يسمى فيتامين د فيتامين ، لكنه في الواقع هرمون. السبب في أن فيتامين د ليس فيتامينًا حقًا هو أنه من الناحية الفنية ، لا يمكن للجسم إنتاج الفيتامينات ويتم الحصول عليها من نظامنا الغذائي أو المكملات الغذائية. من ناحية أخرى ، فإن فيتامين أشعة الشمس ، كما يطلق عليه بشكل محبب ، ينتجه الجسم عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال نظامك الغذائي أو حتى المكملات الغذائية من الصيدلية.


مصادر فيتامين د


بالطبع ، يعد التعرض لأشعة الشمس طريقة رائعة للحصول على فيتامين د ، ولكن في بعض الأحيان ، هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها عندما تكون في الشمس ، مثل الشيخوخة المبكرة وسرطان الجلد. لكن من 5 إلى 10 دقائق من أشعة الشمس حوالي 3 مرات في الأسبوع هي طريقة جيدة لجعل جسمك ينتج فيتامين د من تلقاء نفسه. توجد مصادر جيدة لفيتامين (د) في نظامك الغذائي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والجبن وصفار البيض وكبد البقر. بعض المواد الغذائية مدعمة بفيتامين د ، مثل الخبز والحليب والحبوب. ترقب ملصقات الأطعمة التي تشتريها وتأكد من البحث عن مستويات فيتامين د في المنتج على ملصق المعلومات الغذائية .


أدوار فيتامين د


يساعد فيتامين د في الحفاظ على نشاط الجسم. ستساعدك الكمية المناسبة من فيتامين (د) في نظامك على الحفاظ على عظام وأسنان قوية وصحية ويمكن أن تحميك من مرض السكري من النوع الأول أو السرطان أو التصلب المتعدد. يدعم فيتامين د جهاز المناعة والجهاز العصبي والدماغ. يمكنك أيضًا الاعتماد على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل ووظائف الرئة بشكل أفضل إذا كان لديك مستويات فيتامين د على الطريق الصحيح!


المدخول الموصى به


يتم قياس كمية فيتامين د التي تتناولها بإحدى طريقتين - إما ميكروغرام (ميكروغرام) أو وحدة دولية (وحدات دولية). كعامل تحويل ، 1 ميكروغرام يساوي 40 وحدة دولية من فيتامين د. يتم قياس كمية فيتامين د على النحو الموصى به على النحو التالي:


الرضع (0-12 شهرًا)                    - 10 ميكروغرام أو 400 وحدة دولية


الأطفال (1-18 سنة)                         - 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية


الكبار (                        18-70 سنة)    - 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية


كبار السن (70 وما فوق)                  - 20 ميكروغرام أو 800 وحدة دولية


النساء الحوامل / المرضعات            - 15 ميكروغرام أو 600 وحدة دولية


الأسباب الشائعة للنقص


كلما كانت الصبغة أغمق في بشرتك ، زادت صعوبة امتصاص بشرتك للأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس الضروري لبدء عملية إنتاج فيتامين د في نظامك. وبالمثل ، فإن استخدام واقي الشمس يقلل من قدرة جسمك على إنتاج الفيتامين بنسبة هائلة تصل إلى 95٪ كحد أقصى. كلما زاد عامل الحماية من الشمس في الواقي الشمسي المستخدم ، زاد انخفاض قدرة الجسم على إنتاج الفيتامين. كما أن ارتداء الملابس السميكة في الخارج يمنع أيضًا إنتاج فيتامين د. يمكن أن تساهم عوامل نمط الحياة مثل العمل في الداخل أو العمل في النوبات الليلية والنوم أثناء النهار في تقليل ساعات التعرض لأشعة الشمس.


أعراض ومخاطر النقص


إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، فإن الأعراض التي يجب الانتباه إليها هي التعب ، أو تساقط الشعر ، أو آلام العظام ، أو آلام عضلات الظهر ، والاكتئاب ، ونزلات البرد والإنفلونزا المستمرة. إذا ترك نقص فيتامين (د) دون حل لفترات طويلة من الزمن ، فقد يؤدي ذلك إلى حالات مثل الاكتئاب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وهشاشة العظام والألم العضلي الليفي وحتى الأمراض التنكسية العصبية مثل الزهايمر. قد يساهم النقص في الإصابة بسرطان البروستاتا أو الثدي أو القولون.


مستويات عالية من فيتامين د


على الجانب الآخر ، فإن تناول الكثير من فيتامين (د) في نظامك أمر غير مرغوب فيه أيضًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية وتلف الرئتين والكلى والقلب. الأعراض الشائعة لما يسمى بفرط الفيتامين د هي الغثيان والصداع وجفاف الفم وفقدان الشهية والإمساك أو الإسهال أو طعم معدني في الفم. قد يكون من السهل الوصول إلى مستويات غير مرغوب فيها من فيتامين د إذا حصلت على فيتامين د من المكملات الغذائية ، لذا حاول الحصول على فيتامين د من مصادر طبيعية.


تشمس في ضوء الشمس في الصباح الباكر أو تناول المكملات للحصول على جرعتك الصحية من فيتامين د. ولكن قبل البدء في تناول مكملات فيتامين د ، استشر طبيبك أولاً!


Friday, January 1, 2021

أفضل الحلويات الصحية التي تناسب محيط الخصر تمامًا وخسارة الوزن!

الحلويات شيء لا يمكننا الاستغناء عنه لأنها تنقلنا مباشرة إلى جنة تذوق الطعام. إذا كنت مثلنا ، فلا يمكنك الاستغناء عن الحلوى بعد الوجبة. ولكن بعد ذلك ، لا يمكن للجميع الاستمتاع بالحلويات المفضلة لديهم. بعد الوجبة ، لدينا أهدافنا الصحية التي يجب مراعاتها ، والسكر المكرر ، على أي حال ، ليس جيدًا لأجسامنا.


يسبب التهابًا في أجسامنا وهو أحد أكثر الأسباب الفردية للتسبب في أمراض نمط الحياة. لكن إذا كنا نحب الحلويات ، فهل يمكنك الاستغناء عنها؟ لا تقلق. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطباق الحلويات المفضلة لديك وتلبية رغباتك في تناول الحلويات بشيء متساوٍ ولكنه صحي. نعم ، نحن نعلم أنك ستحبنا أن نذكر وصفات الحلوى هذه التي تمثل مشهدًا لعيون المتجر وتعزيان بطوننا!


أفضل الحلويات الصحية التي تناسب محيط الخصر تمامًا وخسارة الوزن!



 تفاح مخبوز


من منا لا يحب فطائر التفاح؟ من فضلك ارفع يديك؟ نحن نعلم أنه لن يتم رفع يد واحدة. فطائر التفاح منحلة ورائعة للغاية. مجرد مشهد منه سيجعلنا نغني. هذه بعض من اشيائي المفضلة لكن ربما أخبرك طبيبك مؤخرًا بالامتناع عن السكر ، فماذا يجب أن تفعل؟ جرب التفاح المخبوز الأفضل أو الأفضل بنفس الدرجة. إذا كان لديك ميكروويف أو فرن ، فسيحدث هذا في لحظة.


قطعي حبة تفاح كبيرة أو اثنتين من العصير واخبزيها. أضف لمسة من شراب القيقب ورشّة من القرفة ، وها أنت ذا. أضيفي المكسرات أو زبدة البندق المفضلة لديك! إنه لزج ورائع ولذيذ. إنه رفيقك المثالي عندما تقومين بتبريد كعبيك قبل أن يضيء التلفزيون الخاص بك مع المسرحية الهزلية الخاصة بك.


كباب فواكه


كباب الفاكهة هو الوجبة الخفيفة المثالية التي يمكنك الاستمتاع بها. يمكنك تجربة عشرات الفاكهة مباشرة من التفاح أو الفراولة أو الموز أو العنب أو التوت الأزرق أو الأناناس أو البطيخ. ضعي القليل من شراب الشوكولاتة في الأعلى أو حتى صوص البندق . يمكنك إضافة القليل من الزبادي أيضًا في الأعلى. يتمتع!


المصاصات DIY


ما هي ذاكرتك الصيفية المتكررة؟ من الصعب نسيان صنع المصاصات الملونة في الصيف وفتح الثلاجة مرات عديدة لمعرفة ما إذا كان الآيس كريم جاهزًا للتذوق! كانت تلك أيامًا مليئة بالسكر. لا تقلق. يمكنك تحويل الاستمتاع بالسكر إلى شيء صحي عن طريق صنع مصاصات الفاكهة.


لا تعصر الفاكهة لأنها قد ترفع مستويات السكر في الدم. ما عليك سوى تقطيع الفاكهة ووضعها في قوالب المصاصة وإضافة ماء جوز الهند وتجميدها. أضف القليل من الستيفيا أو مُحلي فاكهة الراهب إذا كنت تحب المصاصات أكثر حلاوة. بقدر ما يتعلق الأمر بالفواكه ، يمكنك الاختيار من بين النكتارين وعصير البرتقال والجريب فروت والبطيخ والمزيد.


 سموثي


إذا كنت تفضل شرب الحلويات ، فإن العصائر هي فقط ما تحتاجه. أضف موزة أو أفوكادو لإضافة هذا القوام الإضافي لعصائرك. إذا كنت ترغب في إبقائه خاليًا من منتجات الألبان ، فقم بتحضير العصير الخاص بك إما بحليب اللوز أو حليب جوز الهند.


أضف القليل من العسل ، وأنت على ما يرام. يمكنك إضافة مسحوق البروتين أيضًا لجعله أكثر صحة. أوه ، وقبل أن تنسى ، أضف الكثير والكثير من الثلج.


بودنغ شيا


بودنغ الشيا هو طريقة لذيذة وصحية للحصول على الحلوى. تحتوي البذرة الصغيرة على حوالي 5 جرامات من الألياف وحوالي 3 جرامات من البروتين. إنها شكل قوي من أوميغا 3 وتبقيك ممتلئًا لساعات.


يمكنك تجربة أشكال متنوعة من البودنغ مثل بودنغ الشيا ، وبودنغ الشيا وزبدة الفول السوداني والشوكولاتة ، وبودنغ المانجو وجوز الهند ، وبودنغ الشيا ، وأكثر من ذلك. أضف بذور الشيا إلى الحليب أو أي حليب غير مشتق من الألبان. أضف البذور وانتظر حتى تنتفخ البذور. يمكنك أيضًا وضع التوت والمكسرات المفضلة لديك في البودينغ وتبريدها. يمكنك أيضًا إضافة بعض الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني ، وهناك ، الحلوى الخاصة بك في أي وقت جاهزة لتلتهمها.


بارفيه الزبادي


هذه الحلوى الصحية هي بالضبط ما طلبته أخصائية التغذية لأنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات وتحافظ على آلام الجوع المتستر. كما أنه من السهل جدًا القيام بذلك. اختر أي نكهة من الزبادي ، وأضف أي فاكهة ، والجرانولا المفضلة لديك ، ونعم ، لا تنس المساعدة السخية من زبدة الفول السوداني ، أو الشوكولاتة ، أو نشارة جوز الهند لإضافة لمسة الذواقة الإضافية. اصنعها في جرة ميسون ، وهناك لديك الحلوى المثالية التي تستحق على Instagram جاهزة في لمح البصر. هذه هي بعض من أصح الحلويات التي يمكنك حفيفها! أخبرنا عن عدد تلك التي جربتها. ولا تنس أن تخبرنا أيهما هو المفضل لديك!