Showing posts with label حماية. Show all posts
Showing posts with label حماية. Show all posts

Saturday, June 26, 2021

الأطعمة التي يجب أن تتغلب عليها في الصيف

موسم الصيف هو الوقت الذي ترتفع فيه مستويات الحرارة والرطوبة. لذلك ، من المهم حقًا الحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم. لا يتعلق الأمر فقط بشرب أكواب من الماء أو العصير. يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في خدمة هذا الغرض. وضع الخبراء قائمة بالعديد من المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. بصرف النظر عن ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة تقريبًا على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولديها القدرة على مساعدتك في درء الأمراض. حان الوقت لتدوين الملاحظات وإضافتها إلى طبقك والتخلص من الحرارة. أنت بالتأكيد ستحبهم. لذا ، فقط الغوص في.


الأطعمة التي يجب أن تتغلب عليها في الصيف


خيار


الخيار الطازج عامل ترطيب رائع . يحتوي الخيار على 95٪ ماء ولذلك فهو عنصر غذائي أساسي تحتاجه لتجديد جسمك وبشرتك. بصرف النظر عن ذلك ، فإن وجود المركبات المضادة للالتهابات في الخيار يمكن أن يتخلص من الفضلات من نظامك ويقلل أيضًا من تهيج الجلد.


وفقًا لبحث أولي ، يعمل الخيار كمضاد للشيخوخة وكذلك مضاد للتجاعيد. يعد وضع يديك على الخيار أمرًا سهلاً لأنه متوفر بسهولة في متجر بقالة أو في سوق المزارعين في منطقتك. للحصول على أفضل النتائج ، قطعي خيارًا وضعي شريحتين على الجلد تحت العينين لمدة 15 دقيقة تقريبًا. يؤدي القيام بذلك بانتظام إلى تقليل الانتفاخ والاحمرار.


بطيخ


البطيخ هو فاكهة منعشة ولذيذة أيضًا. بالإضافة إلى احتوائه على 91٪ من الماء ، يحتوي البطيخ على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين ج بالإضافة إلى مجموعة من المركبات النباتية الصحية. الماء والألياف تجعله غذاءً مفيدًا. يحتوي كوب البطيخ على 46 سعرة حرارية فقط.


يوجد اللايكوبين بكثرة في البطيخ ويحمي الخلايا من الأشعة فوق البنفسجية للشمس ، وبالتالي يحسن بشرة بشرتك. تحسين صحة القلب ، والوقاية من الضمور البقعي ، والوقاية من السرطان ، وما إلى ذلك هي بعض الفوائد الأخرى التي تحصل عليها من البطيخ.


فراولة


الفراولة حلوة ويمكنك تناولها بسهولة كحلوى. ومع ذلك ، وبغض النظر عن المذاق الجيد ، تتمتع الفراولة بمجموعة من الفوائد الصحية. مع أكثر من 90٪ من محتوى الماء ، تعتبر الفراولة عاملًا رائعًا لترطيب الجسم. وجود مستويات مثالية من الفلافونويد ، يمكن للفراولة أن تعزز الوظيفة الإدراكية.


وفقًا لدراسة ، يمكن أن يؤخر استهلاك الفراولة الشيخوخة المعرفية بحوالي عامين ونصف. الفراولة مليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة وهي خالية من الدهون والصوديوم. كما أنها مصدر كبير للبوتاسيوم والمنغنيز.


قرنبيط


قد تتفاجأ بإدراج القرنبيط في هذه القائمة ، لكن الحقيقة هي أن القرنبيط الذي يحتوي على 92٪ من الماء يعتبر عوامل ترطيب رائعة. لديهم كميات جيدة من فيتامين ج وفيتامين ك ومضادات الأكسدة. القرنبيط غني بالكولين ، ويحتوي على نسبة عالية من السلفورافان ، كما أنه يدعم التوازن الهرموني. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة للغاية لجهازك المناعي وهي عنصر غني بالألياف. من 80 جرام من القرنبيط الخام تحصل على 24 سعرة حرارية. عن طريق إضافة هذه الخضروات الصليبية إلى طبقك ، فإنك تقلل من مخاطر ارتفاع الكوليسترول والسرطان.


جبل الجليد الخس


من المعروف أن خس آيسبرغ يحتوي على 95٪ ماء مما يجعله أحد أفضل العناصر المرطبة في الصيف. يمكن أن يكون خس آيسبرغ إضافة رائعة للسلطة. يمكن أن يؤدي وجود الكالسيوم والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ج والعديد من العناصر الغذائية إلى تلبية الاحتياجات اليومية لجسمك. النكهة اللطيفة والحلوة مع القرمشة اللطيفة يمكن أن تجعلها ممتعة. ومع ذلك ، فإن الخس الجليدي ليس مغذيًا مثل الخضر الورقية الأخرى. يمكن أن تكون السبانخ التي تحتوي على 91٪ من الماء خيارًا جيدًا.


كرفس


يحظى الكرفس بشعبية كبيرة لمحتواه من الألياف. يحتوي الكرفس على 95٪ ماء ، وهو على قدم المساواة مع الخس والخيار. يشتهر الكرفس بسعرات حرارية منخفضة ومستويات عالية من البوتاسيوم والفولات وفيتامين ك. يحتوي عصير الكرفس على 26 مجم من المغنيسيوم ، و 56.6 مجم من الفوسفور ، و 94.4 مجم من الكالسيوم ، و 189 مجم من الصوديوم ، و 51.9 ميكروجرام من فيتامين أ ، و 0.175 مجم. من فيتامين ب 6 ، 7.32 ملجم من فيتامين ج ، و 69.1 ميكروجرام من فيتامين ك. عصير الكرفس مفيد لك أكثر من ساق الكرفس.


الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تحافظ على رطوبتك طوال الصيف هي البرتقال والخوخ والشمام والمرق والحساء والكوسة والزبادي العادي والحليب الخالي من الدسم. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار الأطعمة الصيفية الخاصة بك بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية .

Saturday, June 19, 2021

هذه المقايضات الصحية هي مفتاح النظام الغذائي المستدام

الكثير منا يجرب كل بدعة حمية تحت أشعة الشمس لمحاولة تذويب تلك الدهون الزائدة ، لكن يبدو أن الأمر لا ينجح. بالتأكيد ، قد تبدو النتائج جيدة في اليوم الأول أو اليومين (عادةً وزن الماء) ، ولكن بعد ذلك يبدأ الواقع وعدم استدامة نظام العصير الغذائي ، أو حمية حساء الملفوف أو أيًا كان ما تحاول تجربته. اعلم أنه لا توجد طريقة للتغلب على ذلك - فالصحة الجيدة تتطلب الالتزام بعادات غذائية أفضل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لا توجد طرق مختصرة ولا غش في ذلك. لذلك ، مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعونا نعطي الوجبات الغذائية التقييدية التمهيد ونستخدم نهجًا أكثر استدامة لنظام غذائي صحي! إليك بعض المقايضات التي يمكن أن تجعلك في طريقك إلى جسمك أكثر رشاقة وجسم أكثر صحة!


هذه المقايضات الصحية هي مفتاح النظام الغذائي المستدام


المعكرونة البيضاء - باستا القمح الكامل


إذا كنت تحب المعكرونة الخاصة بك ، فلا داعي للتخلص منها تمامًا! لا تتخلص من صلصة البولونيز وصفات كرات اللحم المفضلة لديك! ما عليك سوى استبدال المعكرونة البيضاء عالية النقاوة والمضرة لك للحصول على بديل أفضل - القمح الكامل والغني بالألياف والمغذية!


المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، في حين أن المعكرونة البيضاء تشبه السعرات الحرارية الفارغة تقريبًا. يمكنك أيضا محاولة spiralizing الكوسا أو كوسة كبديل السباغيتي، أو الاسكواش حتى الجوز. لكن الكربوهيدرات مهمة ، لذلك لا تنمهم!


بطاطا بيضاء - بطاطا حلوة


إذا كنت تحب البطاطس المخبوزة أو البطاطس المهروسة أو الرقائق أو البطاطس المحمصة ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بنشا لذيذ ، ولكن أكثر صحة! جرب استبدال البطاطس النشوية العادية ، واختر البطاطا الحلوة ، فهي مغذية أكثر وأقل نشوية. حاول أن تستهلكها بالجلد لتعظيم قيمتها الغذائية وتكثيف محتوى الألياف!


أرز أبيض - أرز قرنبيط أو أرز بني


يحتوي الأرز الأبيض على نسبة أقل من الألياف والفيتامينات مقارنة بنظيره البني. يعتبر الأرز البني أكثر صحة وسيستغرق وقتًا أطول قليلاً للمضغ ، وربما يجعلك تأكل أقل نتيجة لذلك. لتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر ، يمكنك استبدال الأرز بالقرنبيط المبشور. في حين أنه من السهل حقًا أرز القرنبيط ، يمكنك بسهولة شراء أكياس القرنبيط الجاهزة من السوبر ماركت الخاص بك لمزيد من الراحة.


الخبز الأبيض - خبز الجاودار أو القمح الكامل


هل تعتقد أنه سيتعين عليك توديع شطائرك للأبد إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة؟ غير صحيح! يمكنك الاحتفاظ بخبزك وستظل بصحة جيدة ، طالما أنك تأكل خبز الجاودار أو القمح الكامل أو الخبز المصنوع من البذور بدلاً من الخبز الأبيض. هذه الخيارات الصحية تهضم بشكل مختلف وهي أفضل لجسمك. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذا فهي تؤدي دورها في الحفاظ على قولونك سعيدًا!


الصودا السكرية - القهوة


إذا كنت تشرب بشكل عام المشروبات الغازية أو المشروبات السكرية على مدار اليوم ، فستستفيد من هذا المقايضة بشكل كبير! أنت لا تدرك تمامًا مقدار السكر الموجود في المشروب السكرية. من خلال صنع القهوة لنفسك وتناولها بدلاً من ذلك ، ستقلل من تناول السكر كثيرًا. لا تستخدم الأكياس الممزوجة مسبقًا أيضًا ، لأنها مليئة بالسكر والكريمة. اكتشف طريقة لصنع قهوة لذيذة من الصفر ، وستتغلب بالتأكيد على المشروبات السكرية التي اعتدت عليها! تناول كوبًا صغيرًا ولا تزيد عن 3 أو 4 مرات يوميًا.


زبادي قليل الدسم - زبادي يوناني


من فضلك تخلص من الزبادي قليل الدسم - وخاصة إذا كان منكه ومحلى! أنت لا تدرك ذلك ، حيث يتم استخدام أكوام من السكر والنكهات في الزبادي قليل الدسم لجعلها أكثر شهية. يمكن للزبادي اليوناني العادي العادي أن يتذوق طعمًا ولذيذًا أكثر بكثير في نهاية المطاف. إنها طريقة أكثر صحة ، مع وجود ثقافات صحية.


يمكنك أيضًا إقران حصة من الزبادي اليوناني مع بعض المكسرات والفواكه وحتى رذاذ من العسل إذا كنت تفضل القليل من الحلاوة. من المؤكد أن محتوى البروتين العالي في الزبادي اليوناني سيبقيك مشبعًا لفترة أطول من الأصناف الأخرى قليلة الدسم والمنكهة والمحلاة أيضًا.


إن تناول الطعام الصحي ليس صعبًا للغاية إذا غيرت نظامك الغذائي خطوة بخطوة. حتى إذا استبدلت طعامًا واحدًا في كل مرة واحتضنته ، فسوف تصنع لنفسك عالماً من الخير. تذكر أن الاستدامة هي المفتاح هنا. إذا فشلت في إدارة نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أن تتخلى عن كل الجهود وتعود إلى الأكل غير الصحي. لا نريد أن يحدث هذا! بطيء وثابت هو السبيل للذهاب!


قد تبدو تعديلات النظام الغذائي هذه بسيطة ، لكن ذلك لأنها كذلك. لكنك تقلل من شأن تأثير هذه التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي على صحتك. لن يكون الأمر بين عشية وضحاها ، أو حتى أكثر من أسبوع أو أسبوعين ، ولكن إذا التزمت بهذه التغييرات في نظامك الغذائي ، فسترى النتائج بعد مرور بعض الوقت. إنقاص الوزن عملية بطيئة تعطي نتائج مرغوبة عند القيام بها بشكل مستدام!

حمية 30 كاملة هي أكثر بكثير من مجرد خسارة الوزن

في حين أنه من الصحيح أن العديد من الحركات الصحية تكتسب زخمًا اليوم ، إلا أن النظام الغذائي 30 يومًا من أكثر الحركات الفيروسية انتشارًا. يتزايد عدد المتابعين لهذا النظام الغذائي ، وتتزايد شعبيته. يركز نظام حمية 30 يوم على تجنب الحبوب والكحول والسكر ومنتجات الألبان والبقوليات والمواد المضافة لمدة 30 يومًا.


هذا أكثر من مجرد خطة نظام غذائي. إنه تغيير في أسلوب الحياة! كما هو الحال مع أي شيء يدخل في مجال الصحة ، لا يستطيع بعض المتابعين الترويج له بشكل كافٍ. وبالمثل ، وضع بعض النقاد ذلك جانبا. تعرف على المزيد حول نظام حمية 30 يوم هنا!


حمية 30 كاملة هي أكثر بكثير من مجرد خسارة الوزن


من أين أتت 30 كلها؟


نظام حمية 30 يوم هو نوع من برامج الأكل يأتي مع العديد من الفوائد العاطفية والجسدية. في عام 2009 ، توصل اثنان من خبراء التغذية الرياضية إلى خطة النظام الغذائي هذه. قام هذان الشخصان الأذكياء بتصميم الخطة والترويج لها كطريقة لإعادة ضبط التمثيل الغذائي وللمساعدة في إعادة تشكيل العلاقة التي تربط الناس بالطعام.


يعمل النظام الغذائي على فكرة أن بعض المجموعات الغذائية يمكن أن تؤثر سلبًا على جسمك وصحتك. الفكرة هي أن التخلص من جميع الأطعمة "عالية الخطورة" من نظامك الغذائي لمدة 30 يومًا سيساعد جسمك على التعافي وبالتالي يعزز الفوائد الصحية طويلة المدى. ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي يفعلون ذلك على أمل التخلص من الدهون الزائدة. يستخدمه البعض لتحديد عدم تحمل الطعام وكذلك بعض الذين يفعلونه من أجل الفوائد الصحية وحدها.


قواعد النظام الغذائي لـ WHOLE30


إن مقدمة نظام حمية 30 يوم بسيط للغاية. هو التخلص من الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي لمدة 30 يومًا. بعد فترة النظام الغذائي ، يمكنك إعادة تقديم الأطعمة تدريجيًا وواحدًا تلو الآخر لمراقبة آثارها على جسمك. هناك قائمة بالأطعمة المحظورة (تم استبعادها) وأيضًا قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها. هذا يجعل من السهل وضع خطة للوجبات.


الشيء المهم الذي يجب ملاحظته حول خطة الأكل هذه هو أنه خلال الإقصاء لمدة 30 يومًا ، لا يمكنك الحصول على يوم غش. إذا خرجت عن المسار الصحيح ولو لمرة واحدة ، فعليك أن تبدأ النظام الغذائي من جديد من اليوم الأول. وهذا أمر مهم للجسم لإعادة ضبطه في عزلة تامة عن الأطعمة التي قد تكون ضارة. على الجانب الإيجابي ، لا يوجد حساب للسعرات الحرارية أو حساب النقاط أو قياس الأجزاء. إلى جانب قيود الطعام ، يجب أيضًا تجنب تدخين  السجائر أثناء النظام الغذائي. وبالمثل ، لا يجب أن تخطو على الميزان في أي يوم آخر غير اليوم الأول والأخير من النظام الغذائي. وهذا يشمل عدم السماح بقياسات الجسم.


فوائد النظام الغذائي WHOLE 30


يأتي الالتزام التام بالقواعد الصارمة لنظام حمية 30 يوم بفوائد صحية عديدة. من بينها فقدان الدهون ، وتحسين النوم ، وارتفاع مستويات الطاقة ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتحسين الأداء الرياضي. يقترح مؤسسو النظام الغذائي أيضًا أن النظام الغذائي سيغير طريقة تفكيرك في الطعام وأيضًا ذوقك في الطعام! يقترح المروجون أنه يمكن للمرء أن يبرز بعلاقة صحية مع جسمه وطعامه بعد خطة الأكل لمدة 30 يومًا. لسوء الحظ ، في هذه المرحلة ، لا يوجد دليل علمي يدعم هذه الادعاءات.


قائمة الأطعمة المسموح بها


بطبيعة الحال ، يجب أن تتساءل عن الأطعمة التي يمكنك تناولها خلال هذا النظام الغذائي. تتم معالجة الأطعمة بأدنى حد. يشمل جميع الخضار والفواكه الطازجة والجافة. ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول الفواكه الطازجة على المجففة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على جميع أنواع البيض والمكسرات والبذور والأسماك ولحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والخيول والدواجن ولحم الضأن.


يمكنك أيضًا تناول الدهون الصحية مثل دهون البط وزيت جوز الهند والسمن والزبدة المصفاة والزيوت النباتية الصحية. بينما يمكنك الحصول على كل هذه الأطعمة ، فمن الأفضل ألا تحاول إعادة إنشاء أطباقك المفضلة باستخدام هذه المكونات. على سبيل المثال ، لا يجب أن تصنع وجبات خفيفة ومخبوزات وعلاجات من هذه المكونات. هذا يعني عدم وجود قشرة بيتزا للقرنبيط أو فطائر باليو. أيضا ، وداعا سحابة الخبز وكرات الطاقة!


قد يأتي نظام حمية 30 يوم بالعديد من القواعد ، وقد يبدو بعضها غير ضروري في البداية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا النظام الغذائي هو أكثر من مجرد فقدان الوزن. هذا نظام غذائي مصمم لتغيير عقلية الشخص وتعزيز الفوائد الصحية على المدى الطويل.

Friday, June 18, 2021

تريد إبقاء مشاكل القلب في باي؟ جرب النظام الغذائي الهندي المتوسطي!

تتزايد مشاكل القلب بشكل خطير في جميع أنحاء العالم. يقترح الأطباء أن التغيير في أنماط حياتنا وعاداتنا الغذائية هو السبب الرئيسي هنا. يؤثر أسلوب حياتنا المليء بالتوتر على صحتنا بطريقة أسوأ مما نتخيل. مع إصابة الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 20 عامًا بسكتة دماغية ، فقد حان الوقت للجميع للتراجع وإعادة تقييم خيارات أسلوب حياتهم.


تريد إبقاء مشاكل القلب في باي؟ جرب النظام الغذائي الهندي المتوسطي!


تدفع الزيادة في النوبات القلبية وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية الناس نحو تغيير نمط حياتهم وعاداتهم الغذائية بوعي. يتم إجراء الكثير من الأبحاث في هذا المجال مع أخصائيي التغذية والأطباء الذين يحاولون الكشف عن نظام غذائي صحي للقلب. أحد هذه الأنظمة الغذائية التي تكتسب شعبية هو النظام الغذائي الهندي المتوسطي.


ما هو النظام الغذائي الهندو متوسطي؟


يقال إن النظام الغذائي الهندي المتوسطي يقلل من أمراض القلب والاكتئاب والخرف. يصفه معظم الأطباء إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو عرضة لأمراض القلب. في حين أن هناك إصدارات عديدة من النظام الغذائي ، فقد ابتكرت كلية هارفارد للصحة العامة في عام 1993 هرم النظام الغذائي المتوسطي ، والذي يساعد الناس على اتباع أسلوب حياة صحي. تظهر الأبحاث أن هذا النظام الغذائي لا يقلل من مخاطر الإصابة باضطراب القلب فحسب ، بل يزيد أيضًا من متوسط ​​العمر المتوقع للإنسان.


استمرت الأبحاث التي أجريت على 26000 امرأة جربن هذا النظام الغذائي في إثبات أنهن 25٪ أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. امتد هذا البحث على مدى 12 عامًا ، ووجدوا انخفاضًا في مستويات الالتهاب وسكر الدم وارتفاع ضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم. وبالتالي يثبت أن النظام الغذائي رائع لرفاهية الشخص بشكل عام. أظهر بحث آخر على حوالي 10،670 امرأة في الفئة العمرية من 57 إلى 60 عامًا أن علامات تقدم العمر كانت أقل عند اتباع نظام غذائي صحي. وأظهرت النتائج أيضًا أن هؤلاء النساء لديهن حالات أقل من مشاكل الكلى والقلب ونسبة عالية من مضادات الأكسدة في أجسادهن.


ماذا يمكنك أن تأكل؟


الدهون الصحية هي المكونات الرئيسية في النظام الغذائي الهندي المتوسطي. يعتبر زيت الزيتون مكونًا رئيسيًا في هذا النظام الغذائي ، وسيتعين عليك التخلص من جميع الدهون المتحولة غير الصحية والدهون المشبعة. زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية المشبعة ويمنح جسمك جرعة يومية من  البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL. يمكنك أيضًا تضمين الكثير من المكسرات والبذور والأسماك في نظامك الغذائي. هذه الأطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلها تساعد في تقليل حالات تخثر الدم. وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية.


سيتضمن نظامك الغذائي أيضًا الكثير من الفواكه والخضروات ، إلى جانب الحبوب الكاملة والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. يمكنك أيضًا تضمين الكثير من الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية لمنح براعم التذوق متعة ، ولكن بطريقة صحية! حاول أيضًا أن تجعل الماء المشروب الأساسي بدلًا من المشروبات الغازية أو الكحول.


ما الذي يجب عليك تجنبه؟


تحتاج إلى تقليل تناول اللحوم الحمراء إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي ، والنبيذ هو الأفضل! هذا النظام الغذائي عبارة عن وجبة نباتية أكثر من كونها قائمة على اللحوم! لذلك ، سيتعين على المرء زيادة عدد الفواكه والخضروات وتقليل اللحوم ومنتجات الألبان. في حين أن النظام الغذائي يسمح بتناول النبيذ الأحمر من حين لآخر ، يجب على المرء الامتناع عنه.


قد يجادل عدد قليل من الناس بأن الكحول يقلل من مخاطر النوبات القلبية. لكن هذا لا يعني أنه صحي. لذلك ، أثناء إجراء تغييرات في نمط الحياة للأبد ، من الأفضل تجنب هذه العادة أيضًا.


من يجب أن يتبع هذا النظام الغذائي؟


تدرك منظمة الصحة العالمية أو منظمة الصحة العالمية هذا على أنه نظام غذائي مستدام. يسمونها الأصل الثقافي غير المادي لمنظمة الأمم المتحدة للتربية والعلم والثقافة. إلى جانب ذلك ، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين أيضًا بهذا كطريقة رائعة لتعزيز جهاز المناعة لديك. كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويمنع الأمراض المزمنة الأخرى.


هذا يعني أن أي شخص يعيش حياة مرهقة أو يرغب في إحداث تغيير إيجابي في نمط حياته يمكنه أن يبدأ هذا النظام الغذائي. النظام الغذائي الهندي المتوسطي غني ليس فقط بالعناصر الغذائية ولكنه يشتهر أيضًا بالنكهة الغنية التقليدية. من المهم تناول طعام لذيذ أثناء اتباع نظام غذائي لتجنب خطر الإفراط في الأكل.


ومع ذلك ، تأكد من مناقشة النظام الغذائي مع اختصاصي التغذية الخاص بك لأن النظام الغذائي الهندو المتوسطي القياسي لا يتضمن أي ذكر للأجزاء أو مخططات النظام الغذائي التي يجب اتباعها. سيساعدك طبيبك أيضًا على فهم ما إذا كان هذا هو النظام الغذائي الصحيح لصحتك وأسلوب حياتك.

فوائد صحية مذهلة لبذور الكتان يجب أن تعرفها

يعتبر نبات الكتان من أقدم المحاصيل في العالم. اكتسبت تلك البذور الصغيرة الصالحة للأكل من النبات الآن حالة " سوبرفوود " وللأسباب الصحيحة. مليئة بالعناصر الغذائية ، تنبعث هذه البذور المكسوة برائحة ترابية. وأفضل جزء هو أنه يمكنك شرائه بشكل كامل وأرضي بسهولة.


نصح الخبراء مرارًا وتكرارًا بأهمية تضمين حفنة من هؤلاء في النظام الغذائي اليومي ، وليس الكثير! فكر في الخبز والعصائر والمخفوقات وحبوب الإفطار ، وستعرف كيف يجب أن تدمج هذه البذور التي ستعيد ملء مستويات المغذيات لديك وتعززها. ما هي الفوائد الصحية لبذور الكتان؟ اقرأ لتعرف.


فوائد صحية مذهلة لبذور الكتان يجب أن تعرفها


قيمة غذائية عالية


تعتبر بذور الكتان مصادر رائعة لمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية وكمية كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم والنحاس والألياف والفيتامينات B1 و B6. هناك نوعان مثاليان ، الذهبي والبني - وكلاهما مغذيان للغاية.


حصة واحدة نموذجية من بذور الكتان المطحونة (حوالي 7 جرام) ستوفر التوازن الغني للعناصر الغذائية. وهذا يشمل البروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون وفيتامين B1 و B6 والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. ومع ذلك ، يعتقد معظم الناس أن الفوائد الصحية للبذور ناتجة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية ومحتوى الألياف.


مليئة بالقشور


قد يكون من المهم معرفة أن بذور الكتان تأتي محملة بقشور 800 مرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية الأخرى. ومن المثير للاهتمام ، أن قشور هي مركبات نباتية لها خصائص الاستروجين ومضادات الأكسدة ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بعدة درجات.


حتى الدراسات تظهر أن النساء اللواتي يستهلكن بذور الكتان بشكل يومي أقل عرضة للوقوع فريسة لسرطان الثدي ، خاصة بعد انقطاع الطمث. كشفت دراسة كندية أجريت على 6000 امرأة أن من يتناولن بذور الكتان أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 18٪. أظهرت دراسة حديثة أجريت على 15 رجلاً تناولوا 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا إلى جانب نظام غذائي قليل الدسم معدلات أقل للإصابة بسرطان البروستاتا.


يتحكم في مستوى السكر في الدم


على الصعيد العالمي ، يعد مرض السكري من النوع 2 سببًا رئيسيًا للقلق. ينتج ارتفاع مستويات السكر في الدم عن عدم قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين. أو أنها مقاومة للإفراز. ومع ذلك ، فإن بذور الكتان تعزز إفراز الأنسولين ، الأمر الذي من شأنه أن يفيد هؤلاء المرضى بشكل كبير. وفقًا للبحث ، يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من انخفاض في مستويات السكر في الدم.


وجد البحث أن إضافة 20 جرامًا من بذور الكتان أو مسحوق الأرض في النظام الغذائي اليومي لمدة شهر يقلل حوالي 15٪ في مستويات السكر في الدم. ترجع هذه القدرة على التقليل بشكل أساسي إلى محتوى الألياف بالبذور وفي شكل غير قابل للذوبان. من خلال البحث ، فإن الألياف هي التي تقلل من إطلاق السكر في الدم. وبالتالي يقلل من مستويات السكر في الدم ويساعدك على البقاء بصحة جيدة!


يتحكم في ارتفاع ضغط الدم


تقلل بذور الكتان من ارتفاع ضغط الدم أيضًا. وفقًا لدراسة كندية ، فإن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان لمدة ستة أشهر يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بحوالي 10 ملم زئبقي و 7 ملم زئبقي على التوالي. أولئك الذين يستخدمون الأدوية للتحكم في مستويات الضغط سيستفيدون بشكل كبير من هذه البذور في نظامهم الغذائي.


سوف يخفف من حدة المشكلة تماما. تظهر مراجعة كبيرة من البيانات التي تم جمعها من 11 دراسة كيف أن استهلاك بذور الكتان لمدة ثلاثة أشهر وأكثر سيقلل من مستويات الضغط بمقدار 2 مم زئبق. إذا كان هذا يبدو غير مهم للغاية ، فتذكر أن هذا التقليل من 2 مم زئبقي يكفي لمنع السكتة الدماغية بنسبة 10٪ تقريبًا. إلى جانب ذلك ، فإنه يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 7٪.


يمنع زيادة الوزن


يعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أمرًا شائعًا إلى حد ما. يُعد استكمال النظام الغذائي ببذور الكتان طريقة رائعة لتجنب آلام الجوع دون القلق بشأن زيادة الوزن. تظهر بيانات من دراسة أن 2.5 جرام من بذور الكتان المطحون أو مسحوق يمكن أن يقلل الجوع. بمعنى آخر ، سيقلل من الجوع أو زيادة الشهية.


محتوى الألياف القابلة للذوبان في البذور يبطئ عملية الهضم داخل المعدة. يطلق العديد من الهرمونات التي تتحكم في الشهية. وبالتالي يساعدك على الشعور بالشبع ونتيجة لذلك ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أقل.


إن إدراج بذور الكتان في النظام الغذائي من شأنه أن يفيد الجسم بشكل ملحوظ بأكثر من طريقة. إن إضافة نفس الشيء إلى نظامك الغذائي بالنسب المذكورة سيؤدي إلى نتائج ، إن لم يكن على الفور ، ولكن لاحقًا. أفضل شيء هو أنه يمكنك العثور عليه في أقرب سوبر ماركت. لذا ، تابع وابحث عن وصفات ممتعة لإضافة هذه البذور الرائعة إلى نظامك الغذائي اليومي!

أربعة أخطاء في وعاء العصير يجب عليك تجنبها للتوقف عن اكتساب الوزن

إنه ليس طبقًا مبتكرًا أو ثوريًا كما تعتقد. أنت فقط تصب عصيرًا في وعاء وتضيف الفواكه أو المكسرات أو البذور أو أي شيء آخر وفقًا لرغبتك ولديك حلوى ضوئية في متناول يدك. ستحب التباهي به على وسائل التواصل الاجتماعي وإظهار للجميع ما هو الطبق الرائع الذي تتعامل معه.

 

تعتبر أطباق العصير مصدرًا جيدًا للألياف والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية أيضًا ويمكن أن تجعلك تشعر بالحيوية والنشاط طوال اليوم. بصرف النظر عن ذلك ، فإنهم يجددونك بعد أن تتعرق في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، ما لا تعرفه هو أن وعاء العصير المفضل لديك يمكن أن يتحول إلى قنبلة ذات سعرات حرارية عالية في غضون وقت. هناك بعض الأخطاء التي ترتكبها أثناء التحضير لها. ما هم؟ أكمل القراءة.


أربعة أخطاء في وعاء العصير يجب عليك تجنبها للتوقف عن اكتساب الوزن


لا تضيف الكثير من الفاكهة


تناول الفاكهة مفيد بالتأكيد لصحتك. ومع ذلك ، فيما يتعلق بالعصائر ، يميل الناس إلى إضافة فواكه أكثر مما يستهلكونه عادة دفعة واحدة. عندما تضيف فواكه زائدة في وعاء العصير الخاص بك ، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تحتاج. ستؤدي المستويات الأعلى من الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن أكثر مما تتوقع.


إذا كنت تستهلك الكثير من الطعام ، فسوف يزداد تناول السعرات الحرارية تلقائيًا ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن. حتى لو قمت بخلط الثمار ، ستظهر الثمار بنسب أصغر. لكنك تأخذ نفس الكمية. في النهاية ، لا فائدة من ذلك.


الامتناع عن زيادة الحصص


سوف تملأك الفواكه والخضراوات واللبن والعديد من أنواع المكونات الأخرى ، لكن الأشياء المخلوطة لن تملأك. لذا ، لا حرج في إضافة المزيد من الفاكهة والزبادي في وعاء السموذي ، أليس كذلك؟ خاطئ. من خلال مزجها ، فإنك تقلل في الواقع حجم جميع العناصر التي تضيفها في الوعاء. هذا لا يعني بالضرورة أنك تأكل أقل.


تؤدي أحجام الحصص المثلى إلى نظام غذائي متوازن. إذا قمت بإلقاء المزيد من الأشياء في عصيرك ، فإن التوازن في نظامك الغذائي يتحول إلى رمية. يجب أن يعتمد تناول السعرات الحرارية دائمًا على عمرك وجنسك. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون استهلاك 900 سعر حراري كافياً ، بينما بالنسبة للبعض نصف ما يجب أن يتناولوه. لا يُنصح بإضافة الكثير من الفاكهة كما تريد. بدلاً من ذلك ، ابحث عن تلك الخضار التي لا تمتلكها عادةً. هذه طريقة رائعة لزيادة الحجم في وعاء العصير.


لا تقم بتضمين الأسطح


لا يحب الحد الأقصى من الناس استهلاك قشور الفاكهة والخضروات. إما أنهم قلقون بشأن استهلاك المبيدات أو أنهم لا يجدون طعمًا مستساغًا. ومع ذلك ، لا يعرف الكثيرون أن الجلد يمكن أن يكون في الواقع مصدرًا رائعًا للألياف والمعادن والفيتامينات والمركبات مثل ريسفيراترول الذي يتميز بخصائصه المضادة للأكسدة. في اللحظة التي تقوم فيها بإزالة القشرة قبل مزج الفاكهة أو الخضار ، فإنك تخسر الألياف والمواد الغذائية الأساسية.


حاول مزجها مع بشرتها بمساعدة خلاط عالي القوة إذا كنت ترغب في الاستمتاع بعصير غني بالعناصر الغذائية. إنه مفيد دائمًا لصحتك. عندما تمزج الفاكهة ، تتسع مساحة سطح العصير مما يساعد على الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد جسمك على امتصاص السكريات الطبيعية بسرعة. هناك أدلة تثبت أن الطعام المسال يقصر في إشباع جوعك.


لا تضيف الكثير من الإضافات عالية السعرات الحرارية


من منا لا يحب أن يرى عصائره مغطاة بالفواكه والمكسرات والفواكه المجففة والزبدة والبذور والحبوب؟ أليس هذا شهيا؟ ومع ذلك ، كل هذه يمكن أن تزيد من تناول السعرات الحرارية وهذا أمر خطير. كما تمت مناقشته سابقًا ، سيتبع ذلك زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم وهذا غير مرحب به. بالطبع ، سيبدو وعاء العصير الخاص بك مذهلاً ولذيذًا. لكن مع وضع صحتك في الاعتبار ، فهذا بالتأكيد غير مستحسن. تضيف الأغطية المزيد من العناصر الغذائية ، لكن يجب ألا تفرط في تناولها.


كانت هناك أربعة أخطاء شائعة ترتكبها أثناء تحضير وعاء العصير. العالم مهووس بفقدان الوزن في الوقت الحالي. انضم إلى العربة واتبع أسلوب حياة صحي. استمتع بوعائك ، لكن كن حذرًا قليلاً بشأن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

خمسة تغييرات سهلة تضمن فقدان الوزن دون الالتزام بالحميات الغذائية التقييدية

إذا كان هدفك هو أن تصبح أكثر صحة بشكل عام ، فلا تدع نظامًا غذائيًا صارمًا يخدعك في التفكير في أنك سترى النتائج على الفور. يمكنك الاستمتاع بجميع فوائد الأكل الصحي دون الالتزام بنظام غذائي صارم. ومع ذلك ، عليك إجراء هذه التغييرات الخمسة البسيطة على نظامك الغذائي.


خمسة تغييرات سهلة تضمن فقدان الوزن دون الالتزام بالحميات الغذائية التقييدية


زيادة تناول الفاكهة والخضروات


الفواكه والخضروات مفيدة لك كما أخبرتك والدتك عندما كنت طفلاً! قد تكون أكثر صحة مما تعتقد! معظم الناس لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من المنتجات الطازجة. من الناحية المثالية ، يجب أن تضع الفواكه والخضروات في طبقك مع كل وجبة في اليوم.


يجب أن تهدف على الأقل إلى تغطية نصف طبقك بهذه الأطعمة الجيدة. المنتجات الطازجة مليئة بالمعادن والفيتامينات والألياف ، ويجب أن تتناول كوبين من الفاكهة وحوالي كوبين ونصف من الخضار كل يوم.


اختر دهون صحية


جميع الدهون ليست متساوية. ليست كل الدهون ضارة بالصحة. يحتاج جسمك للدهون لاستخدام الفيتامينات والعناصر الغذائية بشكل صحيح من الطعام وللقيام بوظائف الجسم الأساسية. لذلك ، لا ينبغي أن يكون هدفك التخلص من الدهون من نظامك الغذائي ، بل تغيير أنواع الدهون التي تتناولها إلى أنواع صحية أكثر. تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة.


ترفع هذه الدهون النوع السيئ من الكوليسترول في الدم وتزيد من احتمالية إصابتك بأمراض القلب. حاول أيضًا الحد من الدهون من مصادر حيوانية مثل شحم الخنزير والزبدة ولحم الخنزير المقدد واللحوم غير المقطعة. استخدم زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو في طبخك لاستهلاك الدهون الصحية. قم بزيادة استهلاك دهون أوميغا 3 لتحسين صحة الدماغ أيضًا.


استبدل المشروبات بالماء


إذا كنت معتادًا على شرب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والقهوة والشاي والمشروبات السكرية على مدار اليوم ، فإن التبديل البسيط لمياه الشرب يمكن أن يقلل بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية. السكريات البسيطة في المشروبات ليست صحية لمستويات السكر في الدم ، لذا فإن استبدال معظم المشروبات بالماء يعد عادة مفيدة للغاية.


ومع ذلك ، يمكنك أيضًا نكهة المياه الخاصة بك بالفاكهة المقطعة والأعشاب وحتى بذور الشيا. إذا كنت ترغب في تناول مشروب دافئ ، فحاول تناول الماء الساخن مع شرائح الحمضيات وبعض الأعشاب. يمكنك أيضًا تناول  شاي أعشاب بدلًا من القهوة والشاي بالقشدة والسكر.


زيادة الألياف


تتجاوز فوائد تناول الألياف المتزايدة مجرد فقدان بوصات من القسم الأوسط. الألياف مهمة جدًا لصحة القولون وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. من خلال تناول المزيد من الألياف في اليوم ، يمكنك الاستمتاع بمستويات طاقة أفضل ، وخطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. الألياف أيضًا مشبعة جدًا ويمكن أن تساعدك على الامتناع عن تناول وجبات خفيفة طائشة من الأطعمة غير الصحية بين الوجبات. يمكنك زيادة تناول الألياف عن طريق تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والمزيد من المكسرات والبذور.


تدرب على التحكم في الكمية


يعد تناول الطعام في أطباق أصغر طريقة لتقليل حجم حصتك إذا كنت قد اعتدت على تناول وجبات كبيرة جدًا غير صحية. استخدام لوحات أصغر هو خداع بصري ، وهو يعمل. يعد التحكم في الحصة الغذائية أمرًا مهمًا للصحة لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى السمنة ، مما يؤدي إلى زيادة مخاطر مجموعة من الحالات الصحية الأخرى. تأكد دائمًا من تناول الطعام من الطبق ، وليس من الكيس مباشرةً. ولا تأكل أبدًا أمام الكمبيوتر أو أثناء مشاهدة التلفزيون.


حاول أيضًا شراء العناصر في حصص الخدمة الفردية لتجنب ارتكاب خطأ تناول أكثر مما ينبغي. إن تناول الطعام ببطء وبكميات أصغر لا يعني أنه لا يجب عليك تذوق كل قضمة والاستمتاع بالطعام الذي تتناوله! تأكد من التركيز على وجبتك أثناء تناول الطعام وتقليل عوامل التشتيت مثل التلفاز أو المحادثات المتعمقة.


كبشر ، نحن متشبثون بهدف أساسي وهو البقاء على قيد الحياة. التغييرات الغذائية الجذرية تثير الخوف فينا ، وذلك بفضل دماغ الزواحف لدينا. لا تغوص في حمية الكيتو ، أو حمية منخفضة الكربوهيدرات ، أو حمية العصير ، أو أي نظام غذائي شديد التقييد سعياً وراء التمتع بصحة جيدة. البطء والثبات هو المفتاح. ابدأ بهذه التغييرات الخمسة الصغيرة واستمر في إجراء تغييرات صغيرة مع تقدمك لتتيح لنفسك وقتًا كافيًا للتعود على كل خطوة تخطوها نحو صحة أفضل.